9 তীব্র বডিওয়েট কাঁধের অনুশীলনগুলি এত ভাল আপনি নিজের জিমটি আর মিস করতে পারবেন না
বডিওয়েট প্রশিক্ষণের প্রয়োজন এবং বডিওয়েট অনুশীলনের প্রয়োজন কেবল এ বছরই বেড়েছে। এটি কেবল নিরাপদই নয় বাড়িতে কাজ করা , এটি অবশ্যই প্রশিক্ষণের আরও ব্যয়বহুল ফর্ম।
আমাদের ভুল করবেন না, আমরা একেবারে ওজন প্রশিক্ষণ পছন্দ করি। যাইহোক, আমাদের এই সত্যটি স্বীকৃতি দেওয়া দরকার যে আমরা সকলেই হোম জিম তৈরি করতে পারি না।
অবশ্যই আপনি বাড়ির ওয়ার্কআউটের জন্য কিছু ওজন কিনতে পারেন তবে আপনি যখন জিমে আপনার কাঁধের প্রেস সেশনগুলি মিস করতে শুরু করেন তখন কী হবে?
আসুন সত্য কথা বলি, জিম সরঞ্জামগুলিতে এই জাতীয় অর্থ ব্যয় করা আমাদের 2020 বালতি তালিকায় ছিল না।
ক্যাম্পিংয়ের জন্য কি আকারের টর্প
কাঁধ থেকে বেছে নেওয়ার জন্য যখন আমাদের অনেক বাড়ির অনুশীলন হয় তখন কেন উদ্বেগ!
পুরুষদের জন্য এই শরীরের ওজনের কাঁধের ব্যায়ামগুলি কম থেকে উচ্চ তীব্রতার স্তরের এবং আপনার শক্তিশালী কাঁধকে শক্তিশালী করতে আপনাকে সহায়তা করবে!
কম তীব্র কাঁধের ব্যায়ামগুলি
1. ক্লাসিক পুশ আপস
এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে পুশ আপগুলি প্রতিটি লোকই শক্তিশালী কাঁধের জন্য অনুশীলন করতে যায়। আপনি যদি শিক্ষানবিস হন, তবে একক সেটে 2-3 পরিবর্তনের ক্লাব করে শুরু করুন। Traditionalতিহ্যবাহী পুশ আপগুলির পাশাপাশি, আপনি lineোকা, পতন এবং একক লেগ পুশ আপগুলিও যুক্ত করতে পারেন। প্রতিটি তারতম্যের 12-15 টি reps এর দুটি সেট করুন। মূল শক্তি পাশাপাশি কাঁধ তৈরির জন্য পুশ আপগুলি মূলত দুর্দান্ত।
St আই স্টক
2. পাইক পুশ আপস
পাইক পুশ আপগুলি অন্যতম সেরা হোম অনুশীলন কাঁধ জন্য, বিশেষত একটি শিক্ষানবিস জন্য। নিম্নমুখী কুকুরের অবস্থানে গিয়ে শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি দুর্দান্ত উল্লম্ব ভি তৈরি করছেন। এখন আপনার যা করতে হবে তা হ'ল চেষ্টা করুন এবং আপনার কপালটি আপনার সামনের মাটিতে স্পর্শ করুন, নিজের ওজনকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার সময়। আপনার কাঁধে নিযুক্ত করুন এবং আপনার শরীরের ওজন আপনার শরীরের উপরের দিকে চাপ দিন।
10-12 reps এর 4-5 সেট করে শুরু করুন। শুরুতে আরও ধীর এবং আরও নিয়ন্ত্রিত হওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার গতি বাড়িয়ে তুলুন।
© ওয়ানচিঞ্চ / শাটারস্টকশুকনো খাবার সেরা হিমশীতল
3. এলিভেটেড পাইক পুশ-আপ
এলিভেটেড পাইক পুশ আপগুলি পুরুষদের জন্য আমাদের প্রিয় কাঁধের ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। যদি সহজ পাইক পুশ আপগুলি আপনার পক্ষে খুব সহজ হয় তবে আপনি এটির উন্নত সংস্করণটি চেষ্টা করতে পারেন। আপনার পা স্থাপনের ব্যতীত সমস্ত নিয়ম একই থাকে। আপনার এগুলি একটি উচ্চতায় স্থাপন করা প্রয়োজন, সম্ভবত একটি চেয়ার বা একটি বেঞ্চে। এই অনুশীলনটি আপনার কাঁধের পাশাপাশি আপনার ট্রাইসেপসের কাজ করবে।
St আই স্টকমাঝারি তীব্রতা কাঁধ ব্যায়াম
4. ওয়াল ওয়াক আপ
খালি প্রাচীরের জন্য একটি মাদুর লম্ব রাখুন। এর পরে, প্রাচীরের বিপরীতে আপনার পা দিয়ে পুশ আপ অবস্থানে আসুন। প্রতিবার দেওয়ালে আপনার পা সামান্য উঁচু করে ধীরে ধীরে আপনার হাতের দিকে পিছন দিকে হাঁটা শুরু করুন। একই পথে এগিয়ে যান এবং কমপক্ষে 4-5 বার এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। 3 বা তার বেশি সেট সম্পূর্ণ করুন।
St আই স্টক
৫. মাউন্টেন ক্লাইবার্স
বেশিরভাগ কাঁধের ব্যায়াম, যেমন এর মতো, আপনার কোরকে আরও শক্তিশালী করবে । একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে শুরু করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কব্জিটি আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে। এখন, একটি শক্ত কোর এবং নিযুক্ত কাঁধের সাহায্যে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এটিকে সামনে আনুন। এমনকি একটি গতিতে পাগুলির মধ্যে স্যুইচিং চালিয়ে যান এবং প্রতিবার আপনার কনুই দিয়ে আপনার হাঁটুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি পারেন তবে প্রতি মিনিটে 1 মিনিটের কমপক্ষে 2 সেট করুন।
St আই স্টক
6. বিয়ার ক্রল
এই অনুশীলনটি অন্যতম জনপ্রিয় বডিওয়েট শোল্ডার ওয়ার্কআউট। এক হাঁটু সামনে রেখে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থায় শুরু করুন। আপনার হাত এবং পা ব্যবহার করে সামনে হাঁটা শুরু করুন। একবারে একটি হাঁটু বাঁকুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু কোনও নির্দিষ্ট সময়ে মাটিতে স্পর্শ করছে না। শুধু দেরিতে নয় বিভিন্ন দিকে ঘুরুন। এটি আপনাকে সমস্ত ভিন্ন কোণ থেকে পেশীগুলি লক্ষ্য করতে সহায়তা করবে।
© স্পার্টানদাঁত সাদা করার জন্য বেনটোনাইট কাদামাটি
7. বার্পি রোটেশন
আপনি সত্যই শরীরের ওজনের কাঁধের workouts সম্পর্কে কথা বলতে পারবেন না এবং বার্পিজের কথা উল্লেখ করতে পারবেন না। এটি কীভাবে কাজ করে তা আমরা সবাই জানি। আপনার বাহু দিয়ে সোজা লাফিয়ে উঠে স্কোয়াট করুন এবং মাটিতে স্পর্শ করুন, আবার একটি উচ্চ তক্তায় ঝাঁপুন এবং তারপরে একটি পুশ-আপ করুন।
একটি বার্পি ঘোরার ক্ষেত্রে, ধাক্কা দেওয়ার পরিবর্তে আপনাকে একটি একক পা দিয়ে সাইড প্ল্যাঙ্ক করা দরকার। আপনার সামনে আপনার ডান পাতে লাথি মারার সময় আপনার পুরো শরীরটি বাম দিকে ঘোরান। আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন। আপনার স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে যান এবং আবার পুরো ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন।
St আই স্টকউচ্চ তীব্র কাঁধ ব্যায়াম
8. হেড স্ট্যান্ড হোল্ড
আপনার কাঁধের শক্তির চূড়ান্ত পরীক্ষা হ্যান্ডস্ট্যান্ড। প্রাথমিকভাবে, কোনও প্রাচীরের সমর্থন নিন এবং যতক্ষণ আপনি পারেন ততক্ষণ ধরে রাখুন। আপনার মূল পাশাপাশি আপনার কাঁধ উভয়কেই জড়িয়ে রাখতে ভুলবেন না। আপনি কৌশলটি আয়ত্ত করার পরে প্রাচীর থেকে আরও দূরে সরে যান। আপনি যদি এখনও একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড করতে না পারেন তবে নিজেকে জোর করবেন না। আপনার শক্তি নিয়ে কাজ চালিয়ে যান এবং প্রস্তুত হওয়ার পরে আবার চেষ্টা করুন।
St আই স্টকআপনি ঘুমের ব্যাগ ধুতে পারেন?
9. হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপ
তালি থেকে শুরু করে সিঙ্গল হ্যান্ড পুশ-আপ পর্যন্ত অনেক কিছু রয়েছে কাঁধ ব্যায়াম ধাক্কা পুরুষদের চেষ্টা করার জন্য। তবে, আপনি যদি হ্যান্ডস্ট্যান্ডটি করতে পারেন তবে হ্যান্ডস্ট্যান্ডের পুশ-আপের চেয়ে তীব্র আর কিছু নেই। এই অনুশীলনটি কেবল আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করতে নয় আপনার ফোকাস উন্নত করতে সহায়তা করে।
St আই স্টকতলদেশের সরুরেখা
আপনি নিজের কাঁধের ব্যায়াম শুরু করার আগে মনে রাখবেন যে আপনি যদি বাড়িতে এই অনুশীলনগুলি করেন তবে আপনার শরীরে শুনুন। আপনার ভঙ্গিগুলি সংশোধন করার জন্য আপনার বাড়িতে বাড়িতে কোনও প্রশিক্ষক নেই তাই নিশ্চিত হন যে আপনি নিজেকে খুব বেশি চাপ দিবেন না অন্যথায় আপনি নিজেকে আহত করবেন।
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন
