একমাত্র 10 মিনিটের ওয়ার্কআউট একজন লোককে বাড়িতে একটি শক্তিশালী বুক বানাতে হবে
যদি আপনার জ্বলন্ত ফিটনেস ইচ্ছেটি পপিং পেসগুলি ভাস্কর করা হয় তবে আপনার কাজটি শুরু করুন বুক ওয়ার্কআউট ঘরে.
পুশ-আপ পরিবর্তনের সংমিশ্রণটি আপনার ওপরের দেহের প্রতিটি অংশের প্রাপ্য ওয়ার্কআউটটি নিশ্চিত করে তা বিভিন্ন দিক থেকে বুক এবং বাহুতে আঘাত করতে পারে।
সুসংবাদটি হ'ল রেপের সংখ্যা বেশি হওয়ার দরকার নেই তবে বিরতি এবং ওয়ার্কআউটের সংমিশ্রণটি সঠিক হওয়া উচিত।
বাড়িতে বুকে ওয়ার্কআউট করার সঠিক উপায়
- এই ওয়ার্কআউটটি সপ্তাহে দু'বার করুন।
- আপনার নিয়মিত উপরের বডি ওয়ার্কআউট এবং ঘরে বুকের ওয়ার্কআউটের মধ্যে 48 ঘন্টা ব্যবধান রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- একের পর এক ব্যায়ামের 4 টি রাউন্ড করুন। 20 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 10 সেকেন্ডের কাজ।
10-মিনিটের বুকে ওয়ার্কআউট
তালি ধাক্কা
স্ট্যান্ডার্ড পুশ আপ অবস্থান নিন। আপনার বুকটি কনুইয়ের স্তরের সামান্য নীচে না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুকটি নিচু করুন। তারপরে পর্যাপ্ত জোর দিয়ে উপরের দিকে চাপ দিন যাতে আপনার হাত কয়েক ইঞ্চি দিয়ে মাটি ছেড়ে দেয়। আপনার হাত বাতাসে থাকাকালীন আপনার বুকের নীচে হাততালি দিন। ধাক্কা ফর্ম নরম কনুই সঙ্গে জমি। পুনরাবৃত্তি।
Reps : 5
St আই স্টক
গ্রিপ পুশ আপ বন্ধ করুন
একটি শক্ত তক্তা ফর্ম দিয়ে শুরু করুন। অবস্থানটি দৃ keep় রাখতে আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটগুলি গ্রাস করুন। আপনার হাত কাঁধের প্রস্থের চেয়ে শক্ততর সেট করুন। আপনি টিপতে এবং উপরে আসার সাথে সাথে আপনার কনুই আপনার ধড়কে আঠালো রাখুন। এটি আপনার বুককে জড়িত রাখবে এবং আপনার ট্রাইসপসকে আরও কঠোর করে তুলবে।
Reps : 5
St আই স্টক
স্পাইডারম্যান পুশ আপ
আপনি যখন একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ অবস্থান থেকে নিজেকে মাটির দিকে নামিয়ে আনেন, একসাথে এক হাঁটুকে পাশ থেকে এবং আপনার কনুইটি স্পর্শ করার জন্য আনুন। আপনার পা মাটির সমান্তরাল রাখুন এবং এটি পুশ-আপের সর্বনিম্ন পয়েন্টে আপনার কনুইটি স্পর্শ করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যান্য হাঁটুতে পুনরাবৃত্তি করুন।
যিনি বিশ্বের দ্রুততম গিটার প্লেয়ার
Reps : 5
St আই স্টক
ডেড স্টপ পুশ আপ
আপনার হাত, বুক, উরু এবং পা মেঝেতে অবস্থান করুন। আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন, একসাথে পা অবরুদ্ধ করুন, পাগুলি একসাথে আটকান এবং অ্যাবস ক্রাঙ্ক করুন। মেঝে থেকে আপনার হাত তুলে কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে নিন। আপনার হাত পিছনে মেঝেতে রাখুন এবং উপরের দিকে চাপ দিন। মেঝে দিয়ে পুরোপুরি ধাক্কা দিন। নীচে ফিরে আসুন, আপনার হাত তুলে আবার উপরে চাপ দিন। পুনরাবৃত্তি।
Reps : 5
St আই স্টক
একক আর্ম পুশ আপ
আপনার বুকের নীচে এবং অন্যটি আপনার পিছনের পিছনে রাখা একটি বাহু দিয়ে একটি ধাক্কা নিন। আপনার পায়ের মধ্যে স্থান বাড়িয়ে আরও ভাল ভারসাম্য তৈরি করতে পারেন। পিছনে এবং স্তরের পোঁদ সমতল রাখুন।
Reps : 5
St আই স্টকসর্বশেষ ভাবনা
দেখেন তো? এটি জিমের মতো সময় নেয় না। আপনি পেইচ-ডান্স চেষ্টা করার জন্য অতিরিক্ত সময় ব্যবহার করতে পারেন। সম্ভবত কয়েক নিতে হবে ডোয়াইন জনসনের পরামর্শ !
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন
