দেহ বিল্ডিং

ডোয়েন 'দ্য রক' জনসনের মতো মনস্টার ট্রাইসেপস তৈরিতে আপনাকে সহায়তার জন্য 5 তীব্র অনুশীলনগুলি

লোকেরা যখন বড় অস্ত্র চায়, তারা সাধারণত কেবল তাদের বাইসপগুলিতে মনোনিবেশ করে। কারণ বাইসেপসটি গ্রহের সবচেয়ে বেশি পেশী দেখানো হয়! তবে ঠিক এখানেই আপনি ভুল করছেন। বিশাল বন্দুক থাকতে আপনার বাইসাইপসের চেয়ে আপনার ট্রাইসপসে আরও বেশি মনোনিবেশ করা দরকার। আপনি যদি এটি ইতিমধ্যে জানেন না, তবে আমি আপনাকে বলি যে আপনার প্রায় 66% বাহু ট্রাইসেপস দ্বারা তৈরি এবং বাকিটি বাইসপস। নামটি থেকেই বোঝা যায়, বাইসপস পেশী গোষ্ঠীর চেয়ে দু'জনের চেয়ে ট্রাইসপ পেশী গোষ্ঠীতে তিনটি পেশী প্রধান রয়েছে। আজ, আমি আপনাকে এমন অনুশীলনগুলি বলতে যাচ্ছি যা আপনাকে আরও বড় এবং ঘন ট্রাইসেপস পেতে সহায়তা করবে।

অ্যানাটমি অফ ট্রাইসেসস

যেহেতু ট্রাইসপ পেশী গোষ্ঠীর তিনটি প্রধান রয়েছে তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আমরা প্রতিটি মাথার জন্য একটি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করি। ট্রাইসেপসের তিনটি মাথা হ'ল পার্শ্বীয় মাথা (যা হর্সো আকার তৈরি করে), মাঝারি মাথা এবং লম্বা মাথা। কনুই প্রসারিত করার সময় এবং বাহু সোজা করার সময় প্রাথমিকভাবে পার্শ্ব এবং মধ্যস্থ মাথা দ্বারা সম্পন্ন করা হয়, লম্বা মাথাটি ল্যাটের (পিছনের পেশী) পাশাপাশি যোগ করার জন্য দায়ী। এখন, বিভিন্ন ব্যায়াম রয়েছে যা ট্রাইসেপগুলি বিচ্ছিন্ন করার জন্য করা যেতে পারে তবে আমি আপনাকে এই নিবন্ধের 5 টির সবচেয়ে কার্যকর বলব।





1) গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস বন্ধ করুন

মনস্টার ট্রাইসেসগুলি তৈরি করতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য তীব্র অনুশীলনগুলি© ইউটিউব

এই ব্যায়ামটি একটি সাধারণ বেঞ্চ প্রেসে সঞ্চালিত হয়। আন্দোলনটি একটি বেঞ্চ প্রেসের সাথে অভিন্ন, কেবলমাত্র পার্থক্যটি হ'ল গ্রিপ যার সাথে বারবেলটি ধরা পড়ে being একটি বেঞ্চ প্রেসে থাকাকালীন, গ্রিপটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে পৃথক এবং বাহুর খপ্পর খুব কাছাকাছি থাকে। হাতের মধ্যবর্তী দূরত্বটি দূরত্ব হবে যা উভয় থাম্বের বারে একসাথে রাখা থেকে কিছুটা সমান।



দুই) খুলি চূর্নক

মনস্টার ট্রাইসেসগুলি তৈরি করতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য তীব্র অনুশীলনগুলি© ইউটিউব

এই অনুশীলনটি একটি বিচ্ছিন্ন ফ্ল্যাট বেঞ্চে করা হয়। যদিও আপনি সাধারণ বারবেল ব্যবহার করতে পারেন, আদর্শভাবে, ট্রাইসেপসের পার্শ্বীয় মাথার উপর আরও ভাল প্রভাব পড়ার কারণে EZ বারটি সুপারিশ করা হয়। অনুশীলনের সূচনা অবস্থানটি যখন আপনার বাহুগুলি মেঝেতে লম্ব থাকে। আপনার মাথার দিকে বারবেলটি আস্তে আস্তে নীচে নামিয়ে নিন যতক্ষণ না এটি আপনার মুখের উপরের দিকে পৌঁছে যায় এবং তারপরে আপনি যেখানে শুরু করেছিলেন সেখানে ফিরে যান push আপনি এই অনুশীলনে ভারী সেটগুলির পাশাপাশি ড্রপ সেটগুলিও করতে পারেন।

3) পুলি পুশডাউন

মনস্টার ট্রাইসেসগুলি তৈরি করতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য তীব্র অনুশীলনগুলি© ইউটিউব



আমি নিশ্চিত যে এই ব্যায়ামটি অবশ্যই আপনার অনুশীলন ব্যবস্থার একটি অংশ হতে হবে, যদি আপনি ট্রাইসেপসের ইউনিভার্সাল অনুশীলনটি মিস করেন না। ড্রপ সেটগুলি, ভারী সেটগুলি, আংশিক সেটগুলি, এক্সেন্ট্রিক সেটগুলির নাম আপনি রেখেছেন, প্রতিটি ট্রাইস ওয়ার্কআউট আপনার ট্রাইসেসে কাজ করার জন্য পুলি মেশিনে করা যেতে পারে। সর্বোত্তম অংশটি হ'ল এটির জন্য আপনাকে এমনকি স্পটারেরও দরকার নেই। যেহেতু পুলি এবং গিঁট আপনার সামনে রয়েছে, আপনি সেই অনুযায়ী ওজনগুলি নিজের দ্বারা সামঞ্জস্য করতে পারেন। এই অনুশীলনের পরিবর্তনের মধ্যে অন্যান্য বিভিন্ন গ্রিপ যেমন ভি-বার, বিপরীত গ্রিপ, দড়ি গ্রিপ ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে includes

4) ওভারহেড এক্সটেনশন

মনস্টার ট্রাইসেসগুলি তৈরি করতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য তীব্র অনুশীলনগুলি© ইউটিউব

এই অনুশীলনটি ডাম্বেলের সাহায্যে বা একটি উঁচু পাল্লিতে একটি দড়ি ব্যবহার করে করা যেতে পারে। এই অনুশীলনটি দীর্ঘ মাথাতে আরও বেশি মনোনিবেশ করে, যা আমি দেখেছি সাধারণত প্রচুর লোকের মধ্যে দুর্বল। যেহেতু ভাবেন লোকেরা কেবল কুলির দিকে মনোনিবেশ করে, তাই ট্রাইসপসের দীর্ঘ মাথাটি কঠোরভাবে প্রশিক্ষিত হয়। এই মহড়ার একটি পরিবর্তনের মধ্যে দড়ি বা ডাম্বেল তুলতে উভয় হাত এবং একক হাত ব্যবহার করা অন্তর্ভুক্ত।

5) বেঞ্চ ডিপস

মনস্টার ট্রাইসেসগুলি তৈরি করতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য তীব্র অনুশীলনগুলি© ইউটিউব

এটি আমার পছন্দের ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি কারণ আপনার এই মহড়াটি চালানোর জন্য এমনকি জিম সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। আপনার যা দরকার তা হল দুটি বেঞ্চ যা প্রায় একই উচ্চতার height আপনার হাত দুটি একটি বেঞ্চে এবং অন্য পাতে রাখুন। আপনার বাহুগুলি 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি না করা পর্যন্ত আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান। এটি ট্রাইসেপসের জন্য অন্যতম কার্যকর অনুশীলন। সমস্যার স্তর বাড়ানোর জন্য আপনি নিজের কোলে ওজনও যুক্ত করতে পারেন।

অনুজ ত্যাগী আমেরিকান কাউন্সিল অফ এক্সারসাইজ (এসিই) এর একজন সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার, সার্টিফাইড স্পোর্টস নিউট্রিশনিস্ট এবং থেরাপিউটিক এক্সারসাইজ বিশেষজ্ঞ। তিনিই এর প্রতিষ্ঠাতা ওয়েবসাইট যেখানে তিনি অনলাইন প্রশিক্ষণ সরবরাহ করেন। শিক্ষার মাধ্যমে চার্টার্ড একাউন্টেন্ট হলেও তিনি ২০০ 2006 সাল থেকে ফিটনেস ইন্ডাস্ট্রির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত mot আপনি তার মাধ্যমে যোগাযোগ করতে পারেন ফেসবুক এবং ইউটিউব

আপনি এটি কি মনে করেন?

কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।

মন্তব্য প্রকাশ করুন