দেহ বিল্ডিং

বিপাকীয় প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ: এক ধরণের কার্ডিও যা বিরক্তিকর নয়

এখানে, আমি এটা বলেছি। আমাকে কখনও বলবেন না যে আপনি কখনও একইরকম অনুভব করেন নি। ওজন প্রশিক্ষণের ডাই-হার্ড ফ্যান হিসাবে, আমি যদি দুজনের মধ্যে থেকে একজনকে বেছে নিই, আমি সর্বদা ওজন নিয়ে চলে যেতাম। আমি নিশ্চিত যে বেশিরভাগ ব্রোস যারা জিমে যায় তারাও একই কথা বলত। তবে অনেক সময় কার্ডিও হ'ল প্রয়োজনীয় মন্দ। বিশেষত, আপনি যখন কাটা পড়ে থাকেন এবং অ্যাবস দেখাতে চান, অতিরিক্ত কার্ডিও সাহায্য করে। যদি আমি আপনাকে বলি যে আপনি ওজন বাড়িয়ে কার্ডিও করতে পারেন? দুর্দান্ত এবং একই সাথে ক্রেজি মনে হচ্ছে, তাই না?

বিপাকীয় প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ: এক ধরণের কার্ডিও

জনাব টি

ভাল, এটা না। মেটাবলিক প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ওরফে এমআরটি নামে পরিচিত একটি প্রশিক্ষণের শৈলী রয়েছে যা প্রযুক্তিগতভাবে কার্ডিও ফ্যাশনে ওজন তুলছে ifting এটি মূলত সার্কিট প্রশিক্ষণ যা আপনি ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে করেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে জ্বলন্ত ক্যালোরির ক্ষেত্রে এটি প্রচলিত কার্ডিওর চেয়ে ভাল বা আরও বেশি উপকারী হতে পারে। এটি বেশ তীব্র এবং আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের পরে প্রতি সপ্তাহে 2-3x হিসাবে ফিনিশার হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে বা এগুলি নিজে থেকে একক অধিবেশন হতে পারে।

আপনি তাদের কীভাবে করবেন?

আপনি 4 থেকে 5 টি অনুশীলন বাছাই করে এবং প্রতিটি একের পর এক সার্কিট ফ্যাশনে করেন। এই অনুশীলনগুলি সেটগুলির মধ্যে ন্যূনতম থেকে কোনও বিশ্রাম না দিয়ে করতে হবে। একবার আপনি সার্কিটটি সম্পন্ন করার পরে, প্রয়োজন অনুযায়ী 1-3 মিনিট বিশ্রাম করুন এবং অন্য একটি সার্কিট শুরু করুন।

আপনি এই জাতীয় 2 থেকে 3 সার্কিট করতে পারেন।

বিপাকীয় প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ: এক ধরণের কার্ডিও

কীভাবে শীর্ষস্থানীয় মানচিত্রে উচ্চতা নির্ধারণ করতে হয়

আমি উপরে উল্লিখিত মত, আপনি এটি একটি aতিহ্যগত ওজন প্রশিক্ষণ সেশন পরে বা একটি স্বতন্ত্র অধিবেশন হিসাবে করতে পারেন।

যদি আপনি এটি একটি traditionalতিহ্যবাহী ওজন প্রশিক্ষণের সেশন অনুসরণ করে কার্ডিও রুটিন হিসাবে করেন তবে এখানে কিছু পয়েন্টার মনে রাখা উচিত।

ঘ। বেশিরভাগ বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম চয়ন করুন।

দুই। সামগ্রিক ক্লান্তি এড়াতে আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের মতো একই পেশী গোষ্ঠীগুলি বেছে নিন।

ঘ। উচ্চতর পুনরাবৃত্তির ব্যাপ্তিগুলি ব্যবহার করুন, 12 থেকে 20+ ব্যাপ্তির মধ্যে aka

চার। কম ব্যায়াম চয়ন করুন।

৫। বাকি সময়কালগুলি সার্কিটের মধ্যে সংক্ষিপ্ত রাখুন (সম্ভব হলে)।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসপস জড়িত একটি ধাক্কা দিন করেন, আপনি এই সার্কিটটি অনুসরণ করতে পারেন

ঘ। Pec ডিসেম্বর / কেবল উড়ে - 12 থেকে 15 reps

দুই। পার্শ্ববর্তী উত্থাপন - 12 থেকে 15 reps

ঘ। ট্রাইপেশ পুশডাউনস - 12 থেকে 15 টি reps

চার। মুখের টান - 15 থেকে 20 টি reps

হাইকিং এবং হাঁটার সেরা জুতা

আপনি সার্কিটগুলির মধ্যে 1 মিনিটের বিশ্রামের সাথে 2 থেকে 3 সার্কিটের জন্য এটি করতে পারেন।

এটি আপনাকে একটি চটজলদি পোড়া এবং একটি পাম্প পোস্ট ওয়ার্কআউট দেবে এবং আপনাকে কয়েকটি অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি এটি একটি স্বতন্ত্র অধিবেশন হিসাবে করছেন, তবে এখানে কিছু পয়েন্টার মনে রাখা উচিত।

ঘ। বেশিরভাগ যৌগিক অনুশীলনগুলি বেছে নিন।

দুই। অনুকূল কর্মক্ষমতা নিশ্চিত করতে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে অনুশীলনগুলি বেছে নিন।

ঘ। 8 থেকে 12 ব্যাপ্তির মধ্যে নিম্ন পুনরাবৃত্তি ব্যাপ্তিগুলি ব্যবহার করুন।

চার। 4-5 অনুশীলন চয়ন করুন।

বেঁচে থাকার জন্য খাদ্য সঞ্চয়

৫। সার্কিটের মধ্যে অপেক্ষাকৃত দীর্ঘ বিশ্রামের সময়সীমা রাখুন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি এই সার্কিটটি অনুসরণ করতে পারেন:

ঘ। ডাম্বেল স্কোয়াট - 8 থেকে 12 জন প্রতিনিধি

দুই। ডাম্বেল সারি - 8 থেকে 12 টি reps

ঘ। ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস - 8 থেকে 12 টি reps

চার। ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেড লিফ্টস - 8 থেকে 12 টি reps

৫। ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস - 12 থেকে 15 টি reps

আপনি সার্কিটগুলির মধ্যে 2 থেকে 3 মিনিটের বিশ্রামের সাথে 2 থেকে 3 সার্কিটের জন্য এটি করতে পারেন।

তথ্যসূত্র:

ঘ। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855309

লেখক বায়ো :

প্রতীক ঠাক্কর একজন অনলাইন ফিটনেস কোচ যিনি এমন একজন হিসাবে বিবেচিত যা আপনার পক্ষে জিনিসগুলি সঠিক প্রসঙ্গে রেখে বিজ্ঞান ভিত্তিক প্রস্তাবনা সরবরাহ করে প্রক্রিয়াটি বোঝা সহজ করে দেবে। তার ফ্রি সময়ে, প্রতীক মনস্তত্ত্ব সম্পর্কে পড়তে বা তার প্লেস্টেশনে খেলতে পছন্দ করে। তার কাছে পৌঁছানো যায় thepratikthakkar@gmail.com আপনার ফিটনেস-সম্পর্কিত প্রশ্ন এবং কোচিং অনুসন্ধানের জন্য।