হোস্টেলগুলিতে চর্মসার ছেলেদের জন্য একটি নন-বাজে পেশী বিল্ডিং ডায়েট
একটি ইঞ্জিনিয়ারিং কলেজ থেকে আসার পরে, আমি অনেক জিম ছাত্রকে জানতাম যারা হোস্টেল বা পিজিতে থাকতেন। এবং তারা সকলেই যে বিষয়টি ভেবেছিল তা হ'ল 'ইয়ার খানা খান কোনও নাই মিলতা' বা 'ডায়েট নাই পুরী হোটি'। তাদের বেশিরভাগের ওজন কম ছিল এবং তারা জিমের কাজের নীতি সত্ত্বেও পাতলা পেশীর ভর অর্জনের জন্য সংগ্রাম করবে। হোস্টেলে থাকা পেশী গঠনের ডায়েট খাওয়া অসম্ভব নয়। আপনার কেবলমাত্র আপনার পুষ্টিকে স্মার্টলি গঠন করতে হবে। এই মাঝারি ক্যালোরি ডায়েট প্ল্যানটি অনুসরণ করুন যা আপনার কলেজের রুটিনে খুব সহজেই খাপ খায়।
বিঃদ্রঃ: আপনি আপনার দেহের গঠনের উপর নির্ভর করে কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট অংশগুলি বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারেন।
প্রাতঃরাশ | বক্তৃতার জন্য দেরী করা হচ্ছে
4 সিদ্ধ ডিম
1 ফল পরিবেশনের
ম্যাক্রো-
প্রোটিন: 24 জি
চর্বি: 20 গ্রাম
পুরুষদের মেরিনো উল বেস স্তর
কার্বস: 25-30 গ্রাম
ব্রাঞ্চ | বক্তৃতার সময়
20 জি বাদাম
১ টি বড় কলা শেক (বেশিরভাগ কলেজের ক্যান্টিনে পাওয়া যায়)
ম্যাক্রো-
প্রোটিন: 16 জি
চর্বি: 15-20 গ্রাম (ব্যবহৃত দুধের উপর নির্ভর করে: টোনড, ডাবল টন বা পূর্ণ ক্রিম)
কার্বস: 30 জি
মধ্যাহ্নভোজ
1 প্লেট থালি বা 1 পুরো প্লেট চাল এবং ডাল
(বেশিরভাগ কলেজ ক্যান্টিনে উপলব্ধ)
প্রোটিনের জন্য বিকল্প-
ক) 50 গ্রাম সয়া
খ) 200 গ্রাম মুরগির হ্যাম টুকরো (ডাইসড)
গ) ৮ টি ডিমের সাদা অংশ
ম্যাক্রো-
প্রোটিন: 25-30 গ্রাম
চর্বি: 0-5g
কার্বস: 70-100 গ্রাম
প্রাক ওয়ার্কআউট
1 হুয়ের স্কুপ
1/2 এল ডাবল টন দুধ
একটি পাত্র ডাচ ওভেন রেসিপি
জাম বা চিনাবাদাম মাখনের সাথে 4 স্লাইস রুটি
ম্যাক্রো-
প্রোটিন: 40-45g
চর্বি: 7-15 গ্রাম
কার্বস: 50-70g
আমি প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারটি কলেজে বা আপনার ঘরে যাওয়ার পথে খাওয়ার পরামর্শ দেব, যাতে আপনি ঝাঁকুনি পান এবং জিমটি আপ করতে যাবেন।
ওয়ার্কআউট / ডিনার পোস্ট করুন
3 রোটি বা 1 বড় প্লেট ভাত
ক্লান্ত 1 বাটি
১/২ বাটি দই
প্রোটিনের জন্য বিকল্প-
ক) 150 গ্রাম পনির
আপনি যদি পনির পছন্দ করেন তবে প্রাতঃরাশ খাবারের জন্য প্রাতঃরাশে পুরো ডিম এবং চিনাবাদাম মাখন বাদ দিন।
খ) ৮ টি ডিমের সাদা অংশ
গ) 150 গ্রাম মুরগির স্তন
ম্যাক্রো-
প্রোটিন: 40-45g
চর্বি: 5-30 গ্রাম
কার্বস: 85 গ্রাম
যেমন আপনি প্রচুর রান্না না করে দেখতে পাচ্ছেন আপনি প্রায় 140 গ্রাম প্রোটিন এবং শালীন পরিমাণে ক্যালোরি দিয়ে আপনার শরীরকে জ্বালান করতে পারেন।
প্রয়োজনীয় পরিপূরক
* মাল্টিভিটামিন যা সম্পূর্ণ আরডিএ মানের 100% পূরণ করে
* ভিটামিন ডি এটি যদি আপনার মাল্টিভিটামিন পরিপূরক থেকে অনুপস্থিত থাকে
* ক্রিয়েটাইন
বিঃদ্রঃ - এটি একটি বিষয়গত খাদ্য নয়। আপনাকে এটি পরীক্ষা করতে হবে এবং আপনার দেহের গঠনে আপনি যে পরিবর্তনগুলি দেখছেন সেগুলি অনুসারে সংশোধন করতে হবে।
যশ শর্মা প্রাক্তন জাতীয় স্তরের ফুটবল খেলোয়াড়, ফিজিক অ্যাথলেট এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক। বিশ্বাস করে যে ফিটনেসটি কার্যকরী হওয়া উচিত এবং চেহারাগুলি কেবল পণ্য দ্বারা। তার সাথে যোগাযোগ করুন ফেসবুক এবং ইউটিউব ।
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন