ইস্পাত পিছনে চান? এই পাঁচটি অনুশীলনকে আপনার ওয়ার্কআউটে একটি প্রধান করুন
যদি আপনি তাদের মধ্যে রয়েছেন যারা কেবল তাদের শো-অফ পেশীগুলিতে (বাইসপস, বুক বা অ্যাবস) কাজ করতে চান তবে আপনি অন্য কোনও নিবন্ধে যেতে পারেন, তবে আপনি যদি 2019 সালে কোনও ভি-টেপার দৃur়রূপ নির্মাণ করতে চাইছেন, তারপরে আমি আপনাকে এই সম্পূর্ণ নিবন্ধটি পড়ার পরামর্শ দিচ্ছি।
আমি জানি আপনার প্রশিক্ষণের প্রথম বছরগুলিতে এটি ঘটে থাকে, যখন আপনি সত্যিই আপনার পিঠে কাজ করেন না কারণ আপনি প্রতিটি সেট পরে আয়নায় আপনার পিঠটি সত্যিই দেখেন না। তবে, আপনি যখন আপনার প্রশিক্ষণে কয়েক বছর ব্যয় করেছেন, আপনি সেই ভি-টেপার মোটা পিছনের গুরুত্ব বুঝতে পারবেন।
এই নিবন্ধে, আমি আপনাকে 5 টি অনুশীলন বলতে যাচ্ছি যে 2019 সালে আপনি এই ভি-টেপার এবং ঘন পিছনে তৈরি করতে হবে:
1. বারবেল ডেডলিফ্ট
কানাডা শিবির সেরা স্থান
পিছনের সমস্ত অনুশীলনের রাজা হ'ল ডেড লিফ্ট। এটি কেবল আপনার পিছনের পেশীগুলির জন্য অনুশীলন নয় এটি আসলে আপনার সম্পূর্ণ উত্তরোত্তর শৃঙ্খলে কাজ করে। যাইহোক, আমি পরামর্শ দেব যে ডেড লিফ্টটি কেবলমাত্র সংখ্যাগুলির খেলাগুলি সম্পর্কে হওয়া উচিত নয় যেখানে আপনি আপনার সর্বশেষতম ডেড লিফ্ট নম্বরগুলি ভাসাচ্ছেন।
আপনার পিছনের পেশীগুলিতে ভাল হাইপারট্রোফি তৈরির জন্য আপনার ডেড লিফ্টের সংখ্যাগুলি ভাসিয়ে দেওয়ার চেয়ে থ্রিং সঠিক কৌশল এবং গতির সীমার সাথে আরও অনেক কিছু করার রয়েছে। সুতরাং, বারবেলে কেবল প্লেট যুক্ত করার চেয়ে মন এবং পেশী সংযোগের দিকে বেশি মনোযোগ দিন।
2. পুল-আপস
আপনি বলতে পারেন যে আমি এখানে পক্ষপাতদুষ্ট হচ্ছি, তবে আমার উপর বিশ্বাস রাখুন, পুল-আপগুলি ব্যতীত অন্য কোনও অনুশীলন আপনাকে একই স্তরের উচ্চতর পেশী সক্রিয়করণের প্রস্তাব দেয় না। আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে এটি সম্পাদন করা আপনার পক্ষে অসুবিধাজনক হতে পারে, তাই আমি আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনার জিমটি থাকলে কোনও স্পটারের সহায়তা নিন বা সহায়তার টান আপ মেশিনটি ব্যবহার করুন।
সব এক খাবার প্রতিস্থাপন
এছাড়াও, আপনার ওয়ার্কআউটের প্রথম দিকে পুল-আপগুলি করা সর্বদা সেরা, কারণ আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের উত্তর অংশের সময় একই তীব্রতার সাথে সেগুলি করতে সক্ষম নাও হতে পারেন। এখানেও যে ফর্মটি গুরুত্বপূর্ণ তা উল্লেখ না করা এবং একটি টান-টান শুরু করার আগে স্ক্যাপুলাটি প্রত্যাহার করা উচিত।
3. টি-বার সারি
যদি এমন একটি অনুশীলন থাকে যা আর্নল্ডের যুগ থেকে পিছনে ওয়ার্কআউটে একটি প্রধান কাজ করে থাকে তবে এটি টি-বার সারি রয়েছে। আপনার পিছনের পেশীগুলি মাঝখানে থেকে দুর্বল হলে টি-বারগুলি আপনার সেরা বাজি। একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ টি-বার একই সাথে আপনার rhomboids, তের এবং ফাঁদযুক্ত পেশীগুলিকে জড়িত করে, আপনাকে সেই কোবরা আকারের ঘন ব্যাক পেশীগুলি তৈরি করতে সহায়তা করে।
এই অনুশীলনের সর্বোত্তম অংশটি হ'ল আপনার জিমে যদি একচেটিয়া টি-বার স্টেশন নাও থাকে তবে আপনি বারবেল এবং ফ্রি ওয়েট সহ এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন।
4. একক আর্ম ডাম্বেল রোভিং
একক আর্ম ডাম্বেল রোয়িং আপনার পিছনের ওয়ার্কআউটে কয়েকটি একতরফা চলন অন্তর্ভুক্ত করার একটি আদর্শ উপায়। এটি আপনাকে ভারী ওজন তুলতে এবং গতির সর্বোত্তম পরিসীমা সম্পাদন করতে দেয়। আপনি যদি ওপরের ল্যাটগুলিতে না হয়ে আপনার সামগ্রিক পিছনের পেশীগুলিতে আঘাত করতে চান তবে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের অবস্থান বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
সাধারণত, লোকেরা প্রায়শই দুর্বল নিম্ন পিছনে থাকার বিষয়ে অভিযোগ করে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই তাদের বেশিরভাগ একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখতে ব্যর্থ হয় এবং এইভাবে কেবল তাদের উপরের ল্যাটে কাজ করে।
গাছে দড়ি বেঁধে
5. বন্ধ গ্রিপ টান ডাউন
ল্যাট-পুল ডাউন এমন একটি অনুশীলন যা লোকেরা সর্বদা তাদের পিছনে ব্যায়াম করে থাকে। আমি নিশ্চিত আপনি জিম পরিদর্শন করার প্রথম দিন থেকেই এটি করছেন doing সুতরাং, ল্যাট-টান ডাউনগুলি পরিবর্তে, আমি এই ওয়ার্কআউটে একটি প্রকরণকে অন্তর্ভুক্ত করেছি।
এটিকে ক্লোজ-গ্রিপ পুল ডাউন বলে যেখানে আপনি একই আন্দোলনটি চালিয়ে যাবেন তবে অন্য একটি গ্রিপ দিয়ে। এই আন্দোলনটি সম্পাদন করতে ঘনিষ্ঠ গ্রিপ হ্যান্ডেলবার ব্যবহার করুন। এটি আপনাকে লেট-অ্যাক্টিভেশন একই স্তরের দেবে, যদি কম না হয় এবং আপনাকে অনুশীলনের পরিবর্তনেরও প্রস্তাব দেয়।
অনুজ ত্যাগী আমেরিকান কাউন্সিল অফ এক্সারসাইজ (এসিই) এর একজন সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার, সার্টিফাইড স্পোর্টস নিউট্রিশনিস্ট এবং থেরাপিউটিক এক্সারসাইজ বিশেষজ্ঞ। তিনি সেই ওয়েবসাইটের প্রতিষ্ঠাতা যেখানে তিনি অনলাইনে প্রশিক্ষণ সরবরাহ করেন। শিক্ষার মাধ্যমে চার্টার্ড একাউন্টেন্ট হলেও তিনি ২০০ 2006 সাল থেকে ফিটনেস ইন্ডাস্ট্রির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত mot আপনি তার সাথে ফেসবুক এবং ইউটিউবের মাধ্যমে সংযুক্ত হতে পারেন।
বিষ আইভি দেখতে কেমন লাগে
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন
