এই দুই দিন এক সপ্তাহের ওজন প্রশিক্ষণ এবং এইচআইআইটি রুটিন ফ্যাটকে হত্যা করে এবং পেশী তৈরি করে
প্রত্যেকে নিজের পছন্দসই অ্যাথলেট এবং বডি বিল্ডারদের মতো সপ্তাহে 5-6 বার জিমটি হিট করার পরিকল্পনা করে, তাদের পাছা বন্ধ করার চেষ্টা করে এবং তাদের স্বপ্নের দেহকে ভাসিয়ে দেয়। কিন্তু তারপরেই জীবন ঘটে এবং বেশিরভাগই জিম সেশনগুলি হারিয়ে যায় এবং ফলস্বরূপ, অনেকে সহজভাবেই ছেড়ে দেয়। একজন বিজ্ঞ কোচ হিসাবে একবার বলেছিলেন যে 'আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনার জীবনযাত্রার সাথে ফিট করে, অন্যভাবে নয়। যদি আপনার জীবন আপনাকে সপ্তাহে একাধিকবার জিমে আঘাত করার অনুমতি না দেয় তবে এই দুই দিনের সপ্তাহের ওজন প্রশিক্ষণ এবং এইচআইআইটি রুটিন আপনাকে আপনার চর্বি হ্রাস এবং পেশী গঠনের লক্ষ্যে সহায়তা করবে।
একটি পূর্ণ শারীরিক কসরত রুটিন কি?
একটি পূর্ণ বডি ওয়ার্কআউট বিভক্ততা যেখানে আপনি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে এক সেশনে প্রশিক্ষণ দেন, প্রাথমিকভাবে যৌগিক গতিবিধি দিয়ে। রেগ পার্ক (আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার আইডল) এবং লিরয় কলবার্টের মতো কিংবদন্তি 60 বছর আগে পূর্ণ শারীরিক পরিশ্রমের পক্ষে ছিলেন। দুঃখজনক হলেও, এটি এখনও একটি উচ্চ আন্ডাররেটেড প্রশিক্ষণ মডিউল হিসাবে রয়ে গেছে।
ইলেক্ট্রোলাইটগুলি কী পছন্দ করে
একটি পূর্ণ শারীরিক কসরত রুটিনের উপকারিতা
1) হ্রাস সময়ের প্রতিশ্রুতি
শারীরিক পরিশ্রমের একটি সম্পূর্ণ রুটিন হিসাবে আপনাকে সপ্তাহে ২-৩ বার জিমে হিট করতে হবে, এটি আপনাকে অন্যান্য জিনিসের জন্য প্রচুর সময় দেয়। এটি আপনাকে জীবনের অন্যান্য দায়বদ্ধতার জন্য সহজভাবে সময় সরবরাহ করে। রুটিনের কাঠামোতে গোলমাল না করে আপনি সপ্তাহজুড়ে দু'বার জিমটি আঘাত করতে পারেন।
2) পেশী পুনরুদ্ধারের হার বৃদ্ধি
কিছু লোকের জন্য ব্যাক টু ব্যাক ওয়ার্কআউট সেশনগুলি পুনরুদ্ধার করা খুব কঠিন, এমনকি যদি তারা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ দিচ্ছে। এটি তাদের ক্রমবর্ধমান ওভারলোডিং এবং সময়ের সাথে সাথে অগ্রগতি থেকে ফিরিয়ে আনে। শারীরিক পরিশ্রমের একটি সম্পূর্ণ রুটিন আপনাকে প্রচুর বিশ্রাম দিন দেয়। এটি পেশী পুনরুদ্ধার সর্বাধিক করে তোলে।
3) সিএনএস অবসন্নতা হ্রাস
প্রতিবার আপনি যখন ভারী ওয়ার্কআউট করেন যা মূলত যৌগিক চলনগুলির সাথে জড়িত থাকে কেবল আপনার পেশীই নয় আপনার কেন্দ্রীয় নার্ভাস সিস্টেম (সিএনএস) এও ক্ষতি করে। যেহেতু আপনি এই বিভাজনে প্রতিটি অন্যান্য দিন বা প্রতি দুই দিন পরে কাজ করছেন আপনার সিএনএসের ক্লান্তি যথেষ্ট পরিমাণে হ্রাস পাবে।
4) অসমর্থিত তীব্রতা
আমরা কমপক্ষে একটি বুকের দিন বা লেগ ডে করেছি যেখানে আমরা আমাদের সেরা অনুভব করছি না তবে যাইহোক চালিত করছি। এটি তখন হয় যখন আপনার শরীর ক্লান্ত হয় এবং তীব্রতার অভাব হয়। যেহেতু সময় নমনীয় পূর্ণ দেহের workout রুটিনগুলি আরও ভাল পুনরুদ্ধারের জন্য অনুমতি দেয়, তীব্রতা আপত্তিহীন থাকে pr আপনি আপনার সেরা এবং সর্বাধিক তীব্রতার সাথে ওজনকে চাপ দিন। দ্রষ্টব্য: সময়ের সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বৃদ্ধি করা শক্তি এবং হাইপারট্রফির অগ্রগতি অর্জনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
5) সাধারণ ওয়ার্কআউট স্প্লিটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি বার্ন
যেহেতু আপনি একক ওয়ার্কআউট সেশনে পুরো শরীরকে উদ্দীপিত করবেন, তাই আপনি অন্যান্য ওয়ার্কআউট বিভাজনের তুলনায় অনেক বেশি ক্যালোরি জ্বালিয়ে শেষ করছেন। যৌগিক নড়াচড়া যত বেশি হবে শরীর দ্বারা ক্যালোরির (শক্তি) ব্যবহার তত বেশি।
এইচআইআইটি কার্ডিওর সুবিধা
1) স্বল্প সময়ে আরও ক্যালরি বার্ন করে:
একটি গবেষণায়, এটি লক্ষ্য করা গেছে যে এইচআইআইটি দৌড়, সাইক্লিং, ওজন প্রশিক্ষণের মতো শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অন্যান্য ধরণের তুলনায় 25-30% বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
2) আপনার বিপাকটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য উচ্চ রাখে:
এইচআইআইটি সেশনটি শেষ করার পরে বিপাকের বৃদ্ধির অভিজ্ঞতা অর্জনের কারণে আপনার শরীরটি এখনও ক্যালোরি জ্বলছে। এটি অতিরিক্ত পোস্ট অক্সিজেন গ্রহণ (EPOC) নামক প্রক্রিয়ার কারণে ঘটে যা আপনি কঠোর শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে আসেন।
3) পেশী লাভ সমর্থন করতে পারেন
কার্ডিওর অন্যান্য ফর্মগুলির মতো নয়, এইচআইআইটি অ্যানাবলিক এবং আপনাকে কিছু পেশী প্যাক করতে সহায়তা করতে পারে। যাইহোক, পেশী ভর বৃদ্ধি মূলত পেশী সর্বাধিক, প্রায়শই কাণ্ড এবং পা ব্যবহার করা হয় in
4) কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন
এইচআইআইটি একাধিক উপায়ে করা যেতে পারে। তবে আমি যার পরামর্শ দিচ্ছি তা আপনার ছাদে বা কোনও পার্কে কোনও ধরণের সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই করা যেতে পারে।
পরিকল্পনা
প্রথম দিন: পূর্ণ দেহ এ
দ্বিতীয় দিন: বিশ্রাম
তৃতীয় দিন: এইচআইআইটি
দিন 4: বিশ্রাম
5 তম দিন: পুরো শরীর বি
6 দিন: বিশ্রাম
দিন 7: এইচআইআইটি
পূর্ণ দেহ এ
- রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট 4x15-12
- লেগ প্রেস 4x15
- গ্রিপ বেঞ্চ টিপুন 4x15
- তারের সারি 4x15 বসেছে
- বসে আর্নল্ড 4x15 টিপুন
জাতীয় উদ্যান বনাম জাতীয় বনভূমি
- বিপরীত গ্রিপ ল্যাট পুল টাউনস 3x20
- ডাম্বেল কার্লস 3x15 বসেছে
পূর্ণ দেহ খ
- বারবেল স্কোয়াটস 4x12
- ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস 4x12
- লেগ কার্লস 4x15
- ওয়াইড গ্রিপ ল্যাট টান ডাউনস 3x15
- বসে আছেন পিইসি ডেক 3x20
- একক হাতের কেবল সারি 3x20
- দড়ি ফেস টানা 4 x 15
এইচআইআইটি কার্ডিও
- জাম্পিং জ্যাকস 25
- কঠোর বার্পিজ 7
- দ্রুত পদক্ষেপ আপ: 40
- পুশ আপস: 10-15
- লাফ লাঙ্গস: 15 প্রতিটি লেগ
এটি সর্বনিম্ন সময়ে 7 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
অনুসরণ করেছে
- বডিওয়েট প্ল্যাঙ্কস
সেট করুন 1: 1 মিনিট
সেট 2: ব্যর্থতা অবধি
যশ শর্মা প্রাক্তন জাতীয় স্তরের ফুটবল খেলোয়াড়, এখন একজন স্ট্রেন্থ কোচ, পুষ্টিবিদ এবং প্রাকৃতিক বডি বিল্ডার। তিনি একটি ইউটিউব চ্যানেল যশ শর্মা ফিটনেসও চালান যার মাধ্যমে তিনি সমস্ত ফিটনেস উত্সাহীদের বিজ্ঞানের দ্বারা সমর্থনিত এবং সহজে প্রয়োগযোগ্য পদ্ধতিগুলির মাধ্যমে তাদের লাভ সর্বাধিকতর করে তোলা শিক্ষিত করা। তার সাথে যোগাযোগ করুন ইউটিউব , যশশর্মাফিটেনস @ gmail.com , ফেসবুক এবং ইনস্টাগ্রাম ।
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন
