ওভারহেড প্রেস: এটি ডান করুন এবং আপনার বোল্ডার কাঁধটি উপার্জন করুন
ওভারহেড প্রেস পুরো শরীরের উপর একটি অবিশ্বাস্য শক্তি এবং পেশী বিল্ডিং আন্দোলন। এটি ডেল্টয়েডস, ট্রাইসেপস, উপরের বুক, উপরের ফাঁদ এবং উপরের পিছনে লক্ষ্য করে। প্রচুর লোক, যারা ওএইচপিকে অত্যন্ত ভয়ঙ্করভাবে সাধারণ মনে করেন, সাধারণত এটি ভুলভাবে চালান। তারা তখন আহত হয় এবং অনুশীলনকে দোষ দেয়। মনে রাখবেন, ওভারহেড প্রেস কোনও অনুশীলন নয়, এটি একটি লিফট। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে পেতে চান তবে আপনাকে আন্দোলনের অনুশীলন করতে হবে। একবার আপনি এটি পেয়ে গেলে, আপনার দেহের উপরের দেহের শক্তি, আকার এবং অ্যাথলেটিকিজম দ্বারা আশীর্বাদ পাবেন। একটি শক্তিশালী ওএইচপি আপনাকে বেঞ্চ প্রেসে আরও ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।
কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে ভারী ওভারহেড প্রেসগুলি সঞ্চালনের জন্য পদক্ষেপ গাইড এই পদক্ষেপটি অনুসরণ করুন।
অবস্থান
আপনার পায়ের কোমরের দৈর্ঘ্য পৃথক করে দাঁড়াও। এর অর্থ হ'ল আপনার পোঁদ সংকীর্ণ হ'ল আপনার অবস্থানটি যতটা সঙ্কুচিত হওয়া উচিত। অতিরিক্ত প্রশস্ত অবস্থান নিয়ে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করা আপনাকে কেবলমাত্র কম ওজন বাড়িয়ে তুলবে।
অর্থের জন্য সেরা স্লিপিং প্যাড
আপনার পুরো পাদদেশ মেঝে যোগাযোগ করা উচিত। যোগাযোগের পৃষ্ঠতল অঞ্চলটি যত বেশি হবে, আপনার ফর্মটি আরও ভাল এবং স্থিতিশীল। সুতরাং, নিশ্চিত করুন যে কোনও অঙ্গ প্রত্যঙ্গের সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বা হিলগুলি মাটির উপরে উঠছে না।
টিপ - এক পা এগিয়ে রেখে কোনও স্থবির স্ট্যান্ড ব্যবহার করবেন না। এটি আপনাকে আরও ভাল ভারসাম্য বয়ে আনতে পারে তবে এটি আপনার নিম্ন মেরুদণ্ডের উপর অসম চাপ ফেলে
নিম্ন শরীরের চলাচল
আপনার পায়ে কোনও চলমান হওয়া উচিত নয়। আপনার কাঁধ এবং বাহু পেশীগুলি আপনার পায়ে নয়, ওজন টিপায়। যে কোনও হাঁটু বাঁকানো আপনার কাঁধের পেশী থেকে কাজ কেড়ে নেয়। আপনার হাঁটুতে লক করে আপনার পা সোজা রাখুন, যদি আপনি হাঁটু লক করতে না পারেন তবে একটি প্লেট বা দুটি সরান। তবে আমরা অতিরিক্ত শক্তি উত্পাদন করার জন্য গ্লুটগুলি ব্যবহার করব।
গ্রিপ
বারটি ধরে রাখতে পুরো গ্রিপটি ব্যবহার করুন, আপনার থাম্বগুলি বারের চারপাশে মোড়ানো উচিত। এইভাবে বারটি আপনার হাত থেকে পিছলে যায় না এবং আপনি আরও শক্ত করে চেপে ধরতে পারেন যা আপনার বাহু, কাঁধ এবং বুকে পেশী ফাইবারকে জড়িত করবে।
মেনস হাইকিং শর্টস 6 ইঞ্চি ইনসিয়াম
আপনার কাঁধের ঠিক বাইরে বারটি ধরুন। আপনার কাঁধটি আরও প্রশস্ত, আপনার গ্রিপ আরও প্রশস্ত। আপনার forearms মেঝে সমান্তরাল হয়, আপনি বার ডান রাখা। যদি তারা বাইরে বা ভিতরের দিকে ইশারা করে থাকে তবে আপনার আঁকড়ে সরু বা প্রশস্ত করুন।
প্রতিনিধি কার্যকর করা হচ্ছে
সেরা হালকা ওজন বৃষ্টি জ্যাকেট
স্কোয়াট র্যাকের উপর গলার উচ্চতায় বারবেল সেট আপ করুন, বারটি ধরে ফেলুন এবং আপনার পাত্রে এটি উপরের বুকে রাখুন ra আপনার বুক উত্তোলন করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে প্রত্যাহার করুন। আপনার চিবুকটি ভিতরে ডাবল চিবুক তৈরি করে নিন। আপনার পেটটি ব্যবহার করে গভীর নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার অ্যাবসকে বাহিরের দিকে এমনভাবে চাপ দিন যেন কেউ আপনাকে সেখানে ঘুষি মারতে চলেছে। আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং বারটি সোজা উপরের দিকে চাপুন এবং একই সাথে আপনার গ্লিটগুলি চেপে ধরুন। আপনার বাহুগুলি সোজা না হওয়া এবং আপনার কনুই লক না হওয়া অবধি চাপতে থাকুন। এটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে বারটি কমিয়ে দেওয়া শুরু করুন। বারটি আবার আপনার বুকে এলে, শ্বাস ছেড়ে দিন, অন্যটি নিয়ে আবার টিপুন।
মনে রাখার বিষয়গুলি:
1) আপনার পিছনে সর্বদা নিরপেক্ষ রাখুন।
দুই) উল্লম্ব লাইনে বার টিপুন এবং বারটি আপনার দেহের কাছে রাখুন।
3) নীচে শ্বাস নিতে, শীর্ষে ধরে নীচে শ্বাস ছাড়ুন।
পেশী কাজ করে
ওভারহেড প্রেস একটি সম্পূর্ণ শরীরের অনুশীলন এবং একই সাথে বেশ কয়েকটি পেশীতে কাজ করে।
বাড়ির তৈরি মোরস গ্রানোলা বার
কাঁধ - আপনি প্রধানত কাঁধ ব্যবহার করে ওজন বাড়িয়ে তোলেন।
লাটস - ওভারহেড টিপতে সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত না হলেও, ভারী ঠেলাঠেলি করার সময় ল্যাটগুলি ধড়ের স্থায়িত্ব দেয়।
উপরের পিছনে এবং ফাঁদ - এই পেশীগুলি একটি ওভারহেড প্রেসে সহায়ক পেশী হিসাবে কাজ করে। নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজের স্ক্যাপুলাকে (আপনার কাঁধে প্যাকিং করে) যথাযথভাবে জড়ানোর জন্য তা প্রত্যাহার করছেন।
Forearms এবং triceps - বারের উপরের দিকে চাপ দেওয়া আপনার সামনের বাহিনী এবং ট্রাইসেসেও কাজ করে। ফোরআর্ম সক্রিয়করণকে সর্বাধিকতর করতে বারটিকে যতটা সম্ভব শক্ত করে ধরুন। আপনি যখন শীর্ষে আপনার হাতটি লক করছেন, আপনি আপনার বাহুতে সবচেয়ে বড় পেশী গোষ্ঠীটি নিযুক্ত করছেন: দ্য ট্রাইসেস্পস।
মূল - আপনার মূল পেশীগুলি আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করছে যাতে আপনি বারের নীচে পিষ্ট না হন। এটি আপনার পেটের মূল, তির্যক এবং নীচের অংশকে শক্তিশালী করে।
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন
