একটি মনস্টাস পিছনে হার্ড আদায় করা হয়! আপনার নিখুঁতভাবে করণীয় এমন পাঁচটি অনুশীলন এখানে রইল
হিউম্যান পিঠে পেশীগুলির একটি জটিল নেটওয়ার্ক থাকে। ল্যাটস, রোমবয়েডস, টেরেজ মেজর, টেরেজ মাইনর, ট্র্যাপিজিয়াস, রিয়ার ডেল্টস এবং ইরেক্টর স্পাইনি রয়েছে। একটি সুপারহিরো পিছনে বিকাশ করতে অনেক কাজ এবং সময় লাগে। দুর্ভাগ্যক্রমে, লোকেরা ব্যাক ট্রেনিংয়ে কেবল কিছু টান ডাউন এবং সারিগুলি মনে করে, যা কেবল যথেষ্ট নয়। আরও বিস্তৃত এবং ঘন ব্যাকটি তৈরি করতে আপনার পিছনের ওয়ার্কআউটে এই 7 টি অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করুন।
1) ল্যাট পুল ইন
যদি আপনি ল্যাট পেশীগুলির শারীরবৃত্তির দিকে নজর দেন তবে আপনি দেখতে পাবেন যে সর্বাধিক পেশী তন্তুগুলি তির্যকভাবে চালিত হয়। একটি পেশীকে সবচেয়ে দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে পেশীগুলির অরিয়েন্টেশনের সাথে সংযুক্ত বল প্রয়োগ করতে হবে। এবং তাই, প্রচলিত ল্যাট টান ডাউনগুলি ভাল তবে সেরা নয়। ল্যাট পুল-ইনগুলি ল্যাট পেশীগুলির স্থিতিবিন্যাসের সাথে সামঞ্জস্য রেখে বল প্রয়োগের অনুমতি দেয় যা সর্বাধিক সংকোচনের অনুমতি দেয়।
প্রস্তাবিত সেট এবং reps: 12-15 টি পুনরায় 3 সেট (হালকা থেকে মাঝারি ওজন)
লজ castালাই লোহা পুনরুত্থান কিভাবে
2) ল্যাট টান ডাউন (পিছনে Incোকানো সহ)
ল্যাট টান ডাউনগুলির উপকারিতা হ'ল এটি লেট মাসলগুলির সাথে টেরিসের মেজর এবং গৌণ পেশীগুলিকেও উদ্দীপিত করে। একটি ইএমজি গবেষণায় দেখা গেছে যে 11 ডিগ্রি কোণে পিঠকে ঝুঁকিতে রাখলে কঠোরভাবে খাড়া অঙ্গবিন্যাসের বিপরীতে পিঠে আরও পেশী তন্তু নিয়োগ করা হয়।
প্রস্তাবিত সেট এবং reps: 8-12 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট (মাঝারি থেকে ভারী ওজন)
3) বন্ধ গ্রিপ ল্যাট টান ডাউনগুলি
উপরোক্ত দুটি অনুশীলন কাঁধে যুক্তির কার্য সম্পাদন করে। তবে এখানে পিছনের আরেকটি মূল ফাংশন অর্থাত্ কাঁধের প্রসার। এবং বন্ধ গ্রিপ ল্যাট টান ডাউনগুলি এটি সম্পাদন করে। সেরা অংশটি টান ডাউনগুলি এই ফর্মটি আপনাকে খুব ভারী বোঝা তুলতে দেয়।
যাওয়ার ভাল খাবার
প্রস্তাবিত সেট এবং reps: 8-10 টি পুনরায় 3 সেট (মাঝারি থেকে ভারী ওজন)
4) তারের সারি বসে
আপেল মুচির ডাচ ওভেন রেসিপি
বসা তারের সারিগুলি মাঝের পিছনের একটি সর্বোচ্চ ভর নির্মাতা। এবং আমার মতে আপনার মাঝের পিছনে ব্যথা করার ক্ষমতা সহ একমাত্র অনুশীলন। এখানে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি আপনার অহংকে ধরে না ফেলে এবং আপনার সারি হিসাবে পিছনে পিছনে যেতে দেয় না।
প্রস্তাবিত সেট এবং reps: 10-12 reps এর 3 সেট (হালকা থেকে মাঝারি ওজন)
5) বুক সমর্থিত টি-বার সারি
একটি রোয়িং মুভমেন্ট যা আপনাকে প্রচুর বোঝা টানতে দেয়, বুক সমর্থিত প্রকরণটি নিশ্চিত করে যে আপনি প্রচুর গতি ব্যবহার করবেন না।
উপরের পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য এই অনুশীলনটি দুর্দান্ত।
আপনার যদি সেটআপ না থাকে তবে একটি ঝুঁকির বেঞ্চে আপনার বুকের উপর শুয়ে থাকুন এবং ডাম্বেলগুলি দিয়ে সারিগুলি সম্পাদন করুন।
প্রস্তাবিত সেট এবং reps: 6-10 টি পুনরায় 3 সেট (মাঝারি থেকে ভারী ওজন)
যশ শর্মা প্রাক্তন জাতীয় স্তরের ফুটবল প্লেয়ার, ফিজিক অ্যাথলেট এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক। বিশ্বাস করে যে ফিটনেসটি কার্যকরী হওয়া উচিত এবং চেহারাগুলি কেবল পণ্য অনুসারে। তার সাথে যোগাযোগ করুন ফেসবুক এবং ইউটিউব ।
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
আপনার জিহ্বা দিয়ে কি করতে হবেমন্তব্য প্রকাশ করুন
