5 অনুশীলন যা হাঁটুতে সহজ তবে প্রভাব উপর উচ্চ
দেখুন, এমন কোনও জাদুকরী জুতো নেই যা আপনার ম্যারাথন সময়কে আরও শক্তিশালী ইচ্ছাশক্তির প্রশিক্ষণের চেয়ে কার্যকরভাবে কমিয়ে দেবে। কিন্তু যদি আপনার প্রশিক্ষণ নিজেই আপনার হাঁটুকে দয়া প্রার্থনা করতে চায়?
অনুশীলন কোনও বেদনা, লাভ নেই deal এটি অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে তবে এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য আঘাত করা উচিত নয়। এইরকম পরিস্থিতিতে, ফিটনেসের জন্য হয় স্বল্প-প্রভাবিত ওয়ার্কআউটের উপর নির্ভর করা বা কোনও ডাক্তারকে দেখা বাঞ্ছনীয়।
এখানে হাঁটুর হাঁটুর জন্য কয়েকটি অত্যন্ত কার্যকর অনুশীলন রয়েছে যা আপনি ফিট থাকার চেষ্টা করতে পারেন।
1. পার্শ্বীয় পদচারণা
পদক্ষেপ পদক্ষেপটি বাট এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
●একটি এ শুরু করুনআংশিক স্কোয়াট অবস্থান।
Your আপনার ডান পা দিয়ে ডানদিকে একটি বিশাল পদক্ষেপ নিন, তারপরে আপনার বাম দিক দিয়ে অনুসরণ করুন।
The একই দিকে কয়েকটি পদক্ষেপ নিন।
● এখন, আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে না আসা পর্যন্ত আপনার বাম পা দিয়ে ডানদিকে অনুসরণ করুন।
আপনি যদি বাইরে কাজ করার সময় হাঁটুর ব্যথা অনুভব করেন তবে আরও ভাল সমর্থনের জন্য হাঁটু ক্যাপ পরুন।
পরিবর্তনীয় দ্রুত শুকনো পর্বতারোহণ প্যান্ট
2. কেটেলবেল সুইং
হাঁটুতে ব্যথা গিটস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের দুর্বলতার ফলেও হতে পারে। কেটেলবেল সুইং তাদের টার্গেট করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।
Both উভয় হাত দিয়ে কেটলবেল হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান।
The আংশিক স্কোয়াট অবস্থানে পৌঁছাতে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
Legs আপনার পায়ের মাঝে কেটলবেলটি ফোঁটাতে পোঁদে ফিরুন forward
Back পিছনে দাঁড়ান এবং বুকের উচ্চতা পর্যন্ত গতিবেগ ব্যবহার করুন।
প্রো টিপ : আপনি দাঁড়িয়ে হাঁটুকে লক করবেন না এবং জিম ব্যাগের সামগ্রী আপডেট হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এটি প্রতিশ্রুতি প্রদর্শন করে।
৩. বাছুর ওরফে পায়ের উত্থাপন করে
এটি আপনার বাছুরের পেশী শক্তিশালী করে এবং ভারসাম্য বাড়ায়। তবে এর পাশাপাশি, বাছুর উত্থাপনও জয়েন্টগুলির জন্য ভাল, তারা আঘাত-প্রমাণ এবং চলমান গতি বাড়াতে খুব সহায়ক।
সে মনে করে আমি আর তাকে পছন্দ করি না
Your আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়িয়ে।
Your আপনার হিলগুলি মাটি থেকে উঠান, তারপর ভারসাম্য বজায় রেখে ধীরে ধীরে প্ল্যাটফর্মে ফিরে আসুন।
Impro আপনি অসম্পূর্ণ জন্য প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখতে পারেন।
15 15-20 reps এর 3 সেট করুন।
প্রো টিপ : আরও ভাল প্রভাবের জন্য, সিঁড়িতে সিঙ্গল-লেগ বিস্ফোরক বাছুরটি উত্থাপন করুন এবং গ্রীষ্মে আল্ট্রাটলাইট মোজা পরে যাবেন যাতে দুর্গন্ধযুক্ত পা এড়ানো যায় না।
নাস্তা রেসিপি ক্যাম্পিং এগিয়ে
4. বল উপর ব্রিজ
কোনও বল বা গ্লুট ব্রিজের উপর ব্রিজ করা হাঁটুর উপর কোনও চাপ না রেখে আপনার পুরো নিতম্ব এবং বাট অঞ্চল সক্রিয় করতে পারে।
Hands আপনার পিছনে হাত রেখে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এবং স্ট্যাবিলিটি বলের উপরে সোজা পা বিশ্রাম করুন।
Gl আপনার গ্লুটগুলি এবং অ্যাবসগুলি গ্রাস করুন এবং আপনি নিজের পোঁদটি মেঝে থেকে উপরে উঠানোর সাথে সাথে আপনার হিলটি বলটিতে টিপুন।
Your আপনার পা থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করার চেষ্টা করুন।
Few কয়েক সেকেন্ডের বিরতি নিন।
Your উপরের দিকে আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার পোঁদটি নীচে থেকে শুরু করে ফিরে আসুন।
5. অভ্যন্তরীণ এবং বহিরঙ্গন লেগ লিফটস
আপনার উরুর শক্তিশালীকরণ এবং টোন করার জন্য জাং লেগের লিফটগুলি দুর্দান্ত। কাজ করার সময়, আপনার হাঁটুতে আঘাত না দিয়ে অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার অ্যাবস শক্ত করে তুলুন।
Your আপনার পাশে মেঝেতে শুয়ে আপনার নীচের পাটি সোজা করুন।
Top আপনার উপরের পাটি বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথাটি উপুড় করুন।
সালমন ইডাহো বিছানা এবং প্রাতঃরাশ
Tight মূলটি শক্ত করে রাখুন এবং আপনার নীচের পাটি উপরে উঠানোর সময় অভ্যন্তরের উরুটিকে লক্ষ্য করুন এবং আপনার পিছনটি সরিয়ে না রেখে ধীরে ধীরে এটিকে মেঝেতে ফিরিয়ে দিন।
Leg 15 টি বারের পরে অন্য লেগের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।
Outer বাইরের উরু লেগ উত্তোলনের জন্য, আপনার উপরের পাটি সোজা করুন এবং প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রো টিপ : কাজ করার সময় সর্বদা সহায়ক কুশনিংয়ের সাথে জুতা পরুন। এটি আপনার হাঁটুর উপর চাপ কমাবে।
সর্বশেষ ভাবনা
সাইক্লিং এমন লোকদের জন্য আরেকটি অনুশীলন যা তাদের জয়েন্টগুলি সম্পর্কে চিন্তিত তবে দৌড়ানোর মতো উচ্চ-প্রভাবযুক্ত ওয়ার্কআউট উপভোগ করে।
আপনার দুর্বলতাগুলি জানার ফলে আপনি আরও দৃ .় হন। তাই সক্রিয় থাকুন, আপনার কসরতটি বিজ্ঞতার সাথে চয়ন করুন এবং এটি উপভোগ করুন!
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন
