এই 5 টি অনুশীলন দিয়ে আপনার রিয়ার ডেল্টয়েডসকে গর্জন করুন
আপনি কেবল আপনার রিয়ার ডেল্টয়েডদের যথেষ্ট প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন না। আপনি সেখানে যান, এটি রাখার আর কোনও উপায় নেই। বেশিরভাগ লিফটার এই পেশীটিকে উপেক্ষা করে এবং সরাসরি এটিকে প্রশিক্ষণ দেয় না। ফলাফলটি হ'ল - দুর্বল এবং পিউরি রিয়ার ডেল্টয়েডস। আপনার সামনের ডেল্টয়েডের পিছনে অবস্থিত, এই পেশীটি মূলত নিম্নচাপযুক্ত থেকে যায়। রিয়ার ডেল্টয়েড বহিস্কার করার জন্য এখানে সেরা পাঁচটি অনুশীলন রয়েছে।
রিয়ার ডেল্টয়েডস: উত্স এবং ফাংশন
রিয়ার ডেল্টয়েডগুলি ডেল্টয়েড গ্রুপের অন্যতম প্রধান পেশী। অন্য দুটি হ'ল পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড এবং পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড। রিয়ার ডেল্টয়েডগুলি স্ক্যাপুলা ব্লেডের নিকৃষ্ট প্রান্ত থেকে উদ্ভূত হয় এবং হিউমারাসের পার্শ্বীয় মাথাতে সন্নিবেশ করে। রিয়ার ডেল্টয়েডগুলির মূল কাজগুলি হ'ল ট্রান্সভার্স কনুই অপহরণ, কাঁধের প্রসার, কাঁধের ট্রান্সভার্স এক্সটেনশন এবং কাঁধের বাহ্যিক ঘূর্ণন।
নীচে আপনার রিয়ার ডেল্টয়েডগুলির জন্য 5 টি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে:
1. মুখ টানুন
ফেস টান খুব জনপ্রিয় অনুশীলন। সাধারণত তারের পালি মেশিনের সাথে সংযুক্ত দড়ি ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়। আপনার মুখের টানগুলি এভাবেই সম্পাদন করতে হবে:
ক) পালকি মেশিনের সামনের দিকে দাঁড়ান, নিজের বুকের বাইরে বেরিয়ে আসার সময়।
খ) তারের সাথে সংযুক্ত দড়িগুলিকে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ (খেজুর একে অপরের মুখোমুখি) দিয়ে আঁকুন।
গ) আপনার কনুই অপহৃত রাখার সময় দড়িটি আপনার ওপরের বুকের দিকে টানুন।
d) তারের কোণটি 180 ডিগ্রি (আপনার কাঁধের লাইনে) বা 30-45 ডিগ্রি উচ্চতর রাখুন।
২. উচ্চ উচ্চ সারি মেশিন বসা
আপনার পিছনের ডেল্টয়েডগুলি লক্ষ্য করে তোলার জন্য একটি খুব সুনির্দিষ্ট এবং স্থিতিশীল অনুশীলন, এই অনুশীলনটি প্রাথমিক এবং মধ্যস্থ উভয়ের জন্যই একটি দুর্দান্ত পছন্দ। আপনি এটি এইভাবে সম্পাদন করেন-
প্রতি) নিজেকে খাড়া ও আঁটসাঁট করে বসে থাকা সারি মেশিনে বসে থাকুন।
খ) অপহৃত কনুই দিয়ে হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন এবং এটিকে নিজের দিকে টানুন।
উচ্চ প্রোটিন খাবার প্রতিস্থাপন ওজন হ্রাস জন্য কাঁপুন
গ)পিআপনি যতবার টানুন এবং আস্তে আস্তে ছেড়ে দিন এটিকে ব্যবহার করুন।
d) আপনি লম্বা বা সংক্ষিপ্ত ক্ষেত্রে সেই অনুযায়ী আসনটি সামঞ্জস্য করুন।
3. ডাম্বেলগুলি সহ প্রবণ উচ্চ সারি
এই অনুশীলনটি প্রাথমিকদের জন্য নয় কারণ এর জন্য প্রচুর স্থায়িত্ব এবং অনুশীলন প্রয়োজন।
প্রতি) আপনার বুকে একটি 30/45 ডিগ্রি ইনলাইন বেঞ্চে প্রবণ অবস্থানে বিশ্রাম দিন। শুরুর অবস্থানটি প্রায় বুক সমর্থিত বাঁক-ওভার ডাম্বেল সারিটির মতো।
খ) আপনার কনুই অপহরণ করে রাখার সময় ডাম্বেলগুলি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে ধরুন। প্রতিবার যখন আপনি টানছেন তখন রিয়ার ডেল্টয়েডগুলি চুক্তি করার সময় আপনার কনুই থেকে ডাম্বেলগুলি নীচে টানুন।
গ) এই অনুশীলন করার সময় সর্বদা আপনার ঘাড়কে নিরপেক্ষ রাখুন।
৪. বিপরীত পেট ডিসেম্বর ফ্লাই করুন
বিপরীত পেস ডেক ফ্লাই একটি বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন এবং অন্য স্থিতিশীল প্রকরণ যা আপনার পিছনের ডেল্টয়েডগুলি কার্যকর করে। এই অনুশীলনের একমাত্র চ্যালেঞ্জ হ'ল সঠিক পেক-ডেস মেশিনের অনুপলভ্যতা। এটি আপনাকে এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করতে হবে:
প্রতি) আপনার মুখ এবং বুকটি মেশিনের দিকে থাকা অবস্থায় একটি পেক-ডেস মেশিনে বসে থাকুন। আপনার বুকটি একটি সমর্থিত অবস্থানে থাকতে হবে।
খ) ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং বিপরীত ফ্লাইটি সম্পাদন করতে আপনার হাতকে পাশাপাশি রাখুন।
5. স্থায়ী উচ্চ কেবল উড়ে
এটি আবার একটি বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন যা আপনার পিছনের ডেল্টয়েডগুলি অবিকলভাবে লক্ষ্যবস্তু করে।
প্রতি) পালি মেশিনের কেন্দ্রে দাঁড়ান এবং পালিটিকে যথাযথ উচ্চতায় সামঞ্জস্য করুন।
খ) আপনার ডান হাত এবং বাম হাত দিয়ে ডান পালিটি ধরুন, এটিকে শুরু করার মতো অবস্থা হিসাবে আপনার সামনে পেরিয়ে যান।
গ) আপনার কনুই বাঁকানো ছাড়াই আপনার বাহুগুলি পিছনের দিকে এবং বাহিরে নিয়ে আন্দোলন শুরু করুন।
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন