শ্রোগগুলি করুন, সার্কাস নয়: কীভাবে সঠিকভাবে বারবেল বা ডাম্বেল শ্রোগগুলি করবেন
শ্রাগস হ'ল একটি অনুশীলন যা আভিজাত্যরা পছন্দ করে এবং তাই পেশাদাররাও করে। বড় এবং পেশী জাল একটি অভিজ্ঞ লিফটার থেকে একটি শিক্ষানবিস পৃথক এবং এক পেশী যা অনেকের anর্ষা হয়। বড় ফাঁদের পেশী এবং একটি ঘন ঘাড় অবশ্যই শক্তি এবং শক্তির লক্ষণ sign পেশাদার ক্রীড়াবিদ যেমন বক্সার, কুস্তিগীর, এমএমএ প্লেয়ারস, রাগবি প্লেয়ার, অ্যাথলেটিক্সে নিক্ষেপকারী ইত্যাদি এমন ব্যক্তিরা যারা দৃ neck় ঘাড় এবং ফাঁদে মাংসপেশীর মূল্য গভীরভাবে উপলব্ধি করেন। ফাঁদ পেশীগুলি বিকাশকারী অনুশীলনগুলি পরোক্ষভাবে ঘাড়কে শক্তিশালী করবে। লেখক এবং কোচ পল চেক অনুসারে, ট্র্যাপিজিয়াস গ্রুপটি কোনও বাহু ব্যবহারের প্রয়োজন হয় এমন কোনও ক্রিয়ায় কাঁধের স্থিতিশীলতার জন্য গুরুতর ... ট্র্যাপিজিয়াস গ্রুপ (উপরের, মাঝারি এবং নিম্ন) বেশিরভাগ টান অনুশীলনের সময় বল উত্পন্ন করার অনুক্রমের মূল অবদানকারী এবং বেশিরভাগ লিফট, বিশেষত অলিম্পিক লিফটগুলির কাছে এটি সমালোচনা করে।
খারাপ ফর্ম ব্যবহার বন্ধ করুন
যাইহোক, ওজন কক্ষে একটি লোক বিভিন্ন উপায়ে শ্রাগগুলি সম্পাদন করতে পারে এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, কৌশলটি ওজনের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে মজাদার। যদি আমাকে সেই পদ্ধতিটি নির্ধারণ করতে হয় যেখানে ডাম্বেল শ্রাগগুলি এক লাইনে সঞ্চালন করা হয় তবে তা হবে, আপনার পাশ দিয়ে দুটি ভারী ডাম্বেল উত্তোলন করুন, ধীরে ধীরে এবং আপনার ফাঁদগুলিকে উত্তোলন করুন । এটি আসলে যে হিসাবে সহজ। আমি জানি না এই মজার আন্দোলনগুলি কোথা থেকে এসেছে। আমি একবার একজন লোককে কিছু পুনি ডাম্বেল তুলতে দেখলাম। তারপরে তিনি ডাম্বেলগুলি তার দেহের সামনে রেখেছিলেন, তিনি তার ফাঁদগুলি তুলেছিলেন, তাদের আবার ঘুরিয়েছিলেন, নীচে নামিয়েছেন, আবার তাদের সামনে নিয়ে এসেছেন এবং তার ফাঁকে ফাঁকে এক ধরণের প্রসারিত করতে তার হাত সোজা করেন। এই ছিল এক প্রতিনিধি। কেকের চেরিটি হ'ল এটি তাঁর প্রশিক্ষক তাকে বলেছিলেন।
শ্রাগগুলি করার সময় অ্যানাটমি এবং হাফ ট্র্যাপগুলি কাজ করে
ট্র্যাপিজিয়াস বা ট্র্যাপগুলি কোনও একক পেশী নয়, তিনটি বিভিন্ন পেশী এবং বিভিন্ন ভূমিকা এবং চলাচলগুলি চূড়ান্তভাবে কাঁধকে উন্নত ও ঘোরানোর জন্য ব্যবহৃত হয়। আপনি দেখতে পাচ্ছেন এমন কোনও বডি বিল্ডারের বুলিং ট্র্যাপগুলি হ'ল উপরের ট্র্যাপগুলি যা প্রাথমিকভাবে কাঁধের ব্লেডগুলি উপরের দিকে তুলতে এবং ঘোরানোর জন্য ব্যবহৃত হয়। মধ্য ফাঁদগুলি কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানায় এবং নিম্ন ফাঁদগুলি কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে দিকে ঘোরান। ফাঁদগুলিকে টার্গেট করার সেরা উপায় ডাম্বেল lls ট্র্যাপ বারে শ্রাগগুলি আরও সহজেই ফাঁদগুলিকে নিযুক্ত করার অন্য উপায়।
আমরা যখন ডাম্বেলগুলি পাশাপাশি রাখছি তখন উপরের ট্র্যাপগুলি মহাকর্ষের বিরুদ্ধে কাজ করছে যেগুলি উপরে স্থানান্তরিত করতে এবং এগুলিকে যে কোনও দিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার জন্য কেবল কার্যকর কার্যকর হবে না তবে আপনার মূল্যবান শক্তি নষ্ট করা ছাড়াও রোটের কাফের উপর অযৌক্তিক চাপ তৈরি করবে put দাঁড়ানোর সময় আপনার পাগুলি সমান্তরাল হওয়া উচিত, সাথে পেলভিসের প্রস্থের প্রায় সমান st আরও প্রশস্ত এবং ডাম্বেলগুলি বাইরের উরুতে টানবে। ডাম্বেলটিকে উপরে বা নীচে নেওয়ার সময়, কোনও ধরণের কাঁধ ঘোরানো বা খুব বেশি কনুই ফ্লেশন (বাঁকানো) এড়িয়ে চলুন, তবে কনুইতে কিছুটা বাঁক থাকবে। ধড় খাড়া করে বজায় রাখুন, এবং কব্জিটি এতক্ষণ নিরপেক্ষ রেখে, পিছনে খিলান করবেন না।
কী করবেন না
1) লিফ্ট চলাকালীন কখনই কাঁধটি সরানো বা এগিয়ে যেতে দেবেন না। এটি মাথার ভঙ্গিটিকে সামনের দিকে উত্সাহ দেয় এবং স্টারনোক্লাফিকুলার এবং অ্যাক্রোমিওক্লাফিকুলার জয়েন্টগুলিকে অতিরিক্ত এবং অযাচিত লোডের কারণ করে।
দুই) যদিও শ্রাগগুলি করার সময়, কাঁধগুলি সোজা উপরে এবং নীচে উল্লম্বভাবে সরানো উচিত, তবে সামান্য স্ক্যাপুলার রিট্র্যাকশন এবং একটি প্রশস্ত বুক আরও বেশি সহায়তা করবে। এটি স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট এবং অলিম্পিক লিফ্টের মতো অন্যান্য আন্দোলনগুলিকেও শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে, কারণ এই সমস্ত আন্দোলনে সাধারণত স্ক্যাপুলার রিট্রাকশন দেখা যায়।
3) ভার্চুয়েটের মাঝখানে শ্রাগগুলি চেষ্টা করুন এবং নিন এবং ভারী উত্তোলন করে লোডিং সর্বাধিক করুন।
ইলেক্ট্রোলাইট পুনরুদ্ধার সেরা পানীয়
কি করো
1) 3022 টেম্পো দিয়ে ডাম্বেল শ্রাগগুলি চেষ্টা করে দেখুন ওজন কমিয়ে আনতে 3 সেকেন্ড সময় নিন, নীচে 0 সেকেন্ডের জন্য ওজন ধরে রাখুন, ওজন নিতে 2 সেকেন্ড এবং শীর্ষে 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন। টেম্পোর এই ছোট পরিবর্তনটি আপনার ট্র্যাপ ফাইবারগুলিকে যেভাবে নিয়োগ দেয় তাতে অভাবনীয় পরিবর্তন আনবে।
দুই) একটি ফাঁদ রোস্ট খাবারের জন্য, একই টেম্পো দিয়ে একটি ড্রপ সেট করুন। আপনার 10 আরএম (rep সর্বাধিক) এর সমান ওজন উত্তোলন করুন এবং 10 টি reps করুন। প্রতি 10 টি প্রতিবেদনের পরে ওজন 10lbs দ্বারা কম করুন এবং সর্বমোট 4 টি ড্রপ করুন। সুতরাং আপনি যদি 90lbs এ শুরু করেন, 10 টি reps করুন, পরবর্তী 10 এলপিগুলি 80lbs এর সাথে করুন এবং শেষ পর্যন্ত 60 টি এলবিএস সহ শেষ 10 টি reps করুন।
3) ফাঁদগুলির পেশীগুলি অত্যন্ত শক্তিশালী এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটিই আপনার গ্রিপ যা আপনাকে প্রথমে ব্যর্থ করে। প্রয়োজনে উত্তোলনের স্ট্র্যাপগুলির একটি সেট ব্যবহার করুন। তবে, প্রয়োজন হলে সেগুলি ব্যবহার করুন।
পিছনে পিছনে বারবেল শ্রাগস
প্রাক্তন মিঃ অলিম্পিয়া বিখ্যাত ব্যাক বারবেল শ্রোগগুলির পিছনে, লি হ্যানি ফাঁদগুলিকে লক্ষ্য করার আরও একটি ভাল উপায়। আপনি যেমন একটি সঙ্কটের জন্য একটি স্মিথ মেশিন ব্যবহার করতে পারেন। আবার, এই সঙ্কটে, আপনার কাঁধটি অতিরিক্তভাবে পিছনে ঘুরিয়ে দেওয়া স্বাভাবিক প্রবণতা। এই অনুশীলনটি এড়িয়ে চলুন এবং বারটিকে যতটা সম্ভব আপনার দেহের নিকটে রাখুন।
অক্ষয় চোপড়া, জাতীয় প্রতিরক্ষা একাডেমী এবং বিমান বাহিনী একাডেমির স্নাতক এবং প্রাক্তন আইএএফ পাইলট। তিনি দেশের অন্যতম যোগ্য স্বাস্থ্য, ফিটনেস ও পুষ্টি পরামর্শক এবং একাধিক বই ও ইবুকের লেখক। প্রতিযোগিতামূলক অ্যাথলেটিক্স, সামরিক প্রশিক্ষণ এবং দেহ সৌষ্ঠ্যের পটভূমি পাওয়া দেশের কয়েকজনের মধ্যে তিনি রয়েছেন। তিনি জিমের বডি মেকানিক্স চেইনের সহ-প্রতিষ্ঠাতা এবং ভারতের প্রথম গবেষণা ভিত্তিক চ্যানেল ওয়ে আর স্টুপিড। আপনি তার ইউটিউব চেক করতে পারেন এখানে ।
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন
