ত্বক-ছিঁড়ে যাওয়া পাম্প এবং কিকস্টার্ট পেশী বৃদ্ধির জন্য 3 বাইসপ কার্ল বৈচিত্র্য
একটি বাইসপ ওয়ার্কআউট জিমের মধ্যে সবচেয়ে উপভোগযোগ্য সেশনগুলির মধ্যে একটি। আর্নল্ড তার বাইসপের পেশীগুলির পাম্পিংকে অর্গাজমের সাথে তুলনা করেছেন। যদিও দুঃখজনকভাবে, একটি জিনিস প্রচুর জিম ব্রস করে তা হ'ল অযথা ভারী বোঝা কার্ল করে দেওয়া এবং প্রচুর গতি ব্যবহার করা। এটি কঠোর দেখায় তবে এটি হ'ল কনুই প্রদাহ এবং অকার্যকর পেশী উদ্দীপনা সৃষ্টি করে। ব্রিটনি কাউন্টস এবং সহকর্মীদের সাম্প্রতিক প্রশিক্ষণ সমীক্ষায় কিছু আশ্চর্যজনক ফলাফল প্রকাশিত হয়েছে। বিষয়গুলি ছয় সপ্তাহের জন্য প্রতি সপ্তাহে তিনটি সেশনের প্রশিক্ষণ দেয়। প্রত্যেকটি দুটি প্রোটোকলে কাজ করেছিল: একটি বাহু সর্বাধিক পেশী সংকোচনের সাথে নো-লোডের জন্য ব্যবহৃত হত এবং অন্য বাহু ভারী বোঝার জন্য ব্যবহৃত হত। এবং উভয় গ্রুপ (কোনও বোঝা এবং ভারী বোঝা নেই) একই ধরণের হাইপারট্রফি উত্পাদন করেছিল। অন্যান্য গবেষণাগুলিতে আরও দেখা গেছে যে বাইসপ প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় বোঝার বিপরীতে চেষ্টাটি মনে করা ভাল। এবং পাওয়ারলিফটার হিসাবে, এটি বলতে ব্যথা হয় যে আপনি যত বেশি শক্তিশালী, আপনি যত বড় হন তার দ্বিখলের বৃদ্ধির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য না।
আপনার বাইসেপসে সর্বোচ্চ পাম্প এবং বৃদ্ধি পেতে এই তিনটি কৌশল অনুসরণ করুন
1) আইসো ডায়নামিক ডাম্বেল কার্লস
একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনি 15-20 টি reps পর্যন্ত কার্ল করতে পারেন। আপনার সামনের অংশটি মেঝেটির সমান্তরাল থেকে সামান্য সামান্য নীচে যেখানে ওজন কুড়িয়ে দিন। একটি জ্বালা উদ্দীপনা তৈরি করতে এবং পেশী ফাইবার নিয়োগ উন্নত করতে ডাম্বেলগুলি যথাসম্ভব শক্ত করুন que 20-30 সেকেন্ডের জন্য সেই চেঁচিয়ে রাখুন। হোল্ডের পরে, 8-12 টি আরও বেশি reps, বা প্রযুক্তিগত ব্যর্থতার জন্য কার্লগুলি সম্পাদন করুন।
2) 100 রিপ মিক্সড গ্রিপ কার্লস
এই কৌশলটি আপনার বাইসপের পেশীগুলির প্রতিটি পেশী ফাইবারকে ট্যাপ করবে এবং প্রচুর বিপাকীয় ক্লান্তি তৈরি করবে। (সতর্কতা - এটি অসাধারণভাবে বেদনাদায়কও হবে))
একটি খালি বারবেল তুলে নিন। আপনি চাইলে প্রতিটি দিকে 0.5-1 কেজি লোড করতে পারেন তবে একটি খালি রডও করতে পারে। আপনার পাশের কনুইগুলি আপনার পাশ দিয়ে বারবেলটিকে একটি প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখুন এটি আপনাকে বাইসপসের সংক্ষিপ্ত মাথাটিকে লক্ষ্য করে তুলবে। এখান থেকে 50 টি নিয়ন্ত্রিত প্রতিনিধিত্ব সম্পাদন করুন এবং আপনার বাইসপসের উভয় মাথাকে সমানভাবে লক্ষ্য করতে এবং আরও 50 টি রেপ সঞ্চালনের জন্য স্ট্যান্ডার্ড কাঁধের প্রস্থের গ্রিপে স্যুইচ করুন এটি গতিবেগ ব্যবহার করে আপনি সর্বশেষ 10-20 টি প্রতিস্থাপন করা অনিবার্য তবে প্রাথমিক 80 টি কঠোর হওয়া উচিত।
জিপার সহ স্লিপিং ব্যাগ লাইনার
3) রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধ কার্লস
রক্ত প্রবাহ বিধিনিষেধ প্রশিক্ষণ হাইপারট্রফি এবং ইনজুরি পুনর্বাসনের জন্য একটি উন্নত প্রশিক্ষণ প্রোটোকল। ধারণাটি হ'ল অঙ্গে রক্তনালী রক্ত সরবরাহ কমিয়ে আনা এবং তারপরে হালকা-মাঝারি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে প্রশিক্ষণ দেওয়া। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ভারী বোঝা তুলতে অনুরূপ পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ তৈরি করে। এটি বিপুল পরিমাণে বিপাকীয় চাপ তৈরি করে। প্রতিরোধী ব্যান্ড বা টর্নোকেট বেঁধে নিন (কোনও নার্স কোনও রক্তের নমুনা সংগ্রহের আগে আপনার বাহুতে যে ব্যান্ডটি বেঁধে রাখে) আপনার কাঁধের ঠিক নীচে যেখানে বাইসপের পেশী উত্পন্ন হয়। এটি টাইট হওয়া উচিত তবে সুপার টাইট না হওয়া উচিত যে আপনি 5 টিরও বেশি reps কার্ল করতে পারবেন না। একটি হালকা লোড চয়ন করুন এবং 20-25 নিয়ন্ত্রিত reps সম্পাদন করুন। 15 টি reps অতীতে অস্বস্তি বোধ করা স্বাভাবিক।
যশ শর্মা প্রাক্তন জাতীয় স্তরের ফুটবল খেলোয়াড়, এখন একজন স্ট্রেন্থ কোচ, পুষ্টিবিদ এবং প্রাকৃতিক বডি বিল্ডার। তিনি একটি ইউটিউব চ্যানেল যশ শর্মা ফিটনেসও চালান যার মাধ্যমে তিনি সমস্ত ফিটনেস উত্সাহীদের বিজ্ঞানের দ্বারা সমর্থনিত এবং সহজে প্রয়োগযোগ্য পদ্ধতিগুলির মাধ্যমে তাদের লাভ সর্বাধিকতর করে তোলা শিক্ষিত করা। তার সাথে যোগাযোগ করুন ইউটিউব , যশশর্মাফিটেনস @ gmail.com , ফেসবুক এবং ইনস্টাগ্রাম ।
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন
