দেহ বিল্ডিং

পপিয়ের মতো শক্তিশালী ফরোয়ার্ডস তৈরি করতে চান? এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন

আপনি যখন ছোটবেলায় 'পোপিয়ে' কার্টুনটি যদি কখনও দেখে থাকেন তবে আপনি এই লম্পট লোকটির কথা স্মরণ করতে পারবেন যিনি খুব শক্তিশালী হয়ে উঠবেন এবং কোনও ব্যক্তিকে তার আকারে তিনবার মারবেন। তাঁর অন্যথায় প্রচলিত শারীরিক একচেটিয়া জিনিসটি ছিল তার আগ্নেয়াস্ত্র।



জিপিএইচআই এর মাধ্যমে

পুরো বাহুগুলি সম্ভবত উপরের শরীরের সর্বাধিক দৃশ্যমান অঙ্গ যা কারও দৃষ্টি আকর্ষণ করে। দৃশ্যমান নান্দনিক হওয়া ছাড়াও, সামনের দিনগুলি দৈনন্দিন জীবনযাত্রার ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করার জন্য কাজ করে।





কিছু ব্যক্তি জেনেটিক্যালি বড় ফোরআরমে নিয়মিত আশীর্বাদযুক্ত (নিয়মিত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের পাশাপাশি), এমন কিছু ব্যক্তি আছেন যাদের হাইপারট্রফির আকৃতির আকার বাড়ানোর জন্য প্ররোম প্রশিক্ষণের দিকে আরও কিছুটা মনোযোগ দেওয়ার প্রয়োজন হতে পারে।

আসুন আমরা প্রথমে বুঝতে পারি যে অগ্রভাগগুলি বেশিরভাগ সময় ধরে ক্রিয়াকলাপ সহ্য করার জন্য ডিজাইন করা পেশী ফাইবারগুলির সমন্বয়ে গঠিত। মানুষ সর্বদা ক্ষুদ্রতম ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য নিয়মিতভাবে তাদের হাত ব্যবহার করে এবং এর মধ্যে বেশিরভাগ গ্রিপিং, পিকিং, ধ্রুবক হোল্ডিং (আইসোমেট্রিক), লেখা, টাইপিং ইত্যাদির মতো ক্রিয়াসমূহ অন্তর্ভুক্ত থাকে এই সমস্ত ক্রিয়াকলাপের আগে, অগ্রভাগগুলি একটি বড় ভূমিকা পালন করে।



মারমোট কসর বনাম ভূত হুইস্পেরার

কীভাবে পোপে-এর মতো ফোরআমস তৈরি করবেন

অন্য কোনও গোষ্ঠীর পেশির মতোই, আগ্নেয়াস্ত্রকেও, বিভিন্ন পুনরাবৃত্তির ব্যাপ্তিগুলি এবং কব্জি এবং কনুইতে উপলব্ধ বিভিন্ন ধরণের আন্দোলনের মাধ্যমে প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার।

আমি এর দ্বারা যা বোঝাতে চাইছি তা হ'ল সামনের এক প্রান্তে কব্জি এবং অন্য প্রান্তে কনুই। পুরো বাহুতে সমস্ত আন্দোলন প্রাথমিকভাবে এই প্রান্তে ঘটে এবং প্রতিরোধের সাথে প্রতিটি আন্দোলন লোড করা আগ্নেয়াস্ত্রের হাইপারট্রফিকে সহায়তা করতে পারে।



নীচে এমন অনুশীলনের একটি তালিকা দেওয়া হয়েছে যা আপনাকে পোপয়ের মতো ফরোয়ার্ডসকে কাঁটাযুক্ত করতে সহায়তা করবে:

ঘ। বারবেল কব্জি কার্লস: আপনি বিভিন্ন পুনরাবৃত্তির ব্যাপ্তি ব্যবহার করে এটি সম্পাদন করতে পারেন এবং ততক্ষণে বারবেলে ওজন লোড বা আনলোড করতে পারেন। এই আন্দোলনটি যুগ যুগ ধরে ব্যবহৃত হয়ে আসছে এবং এটি এখনও আগের মতো কার্যকর হিসাবে প্রমাণিত হয়েছে।

কব্জি কার্লগুলি দুটি উপায়ে করা যেতে পারে, কব্জিটির মোচ এবং প্রসার। এটি কীভাবে করা হয় তা এখানে:

ধূমপান পেশী লাভ প্রভাবিত করে না

কব্জি ফ্লেকশন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি আঙুলের জন্য আকাঙ্ক্ষিত (নিম্নমানের) পর্যায়ে লোড নিতে আংশিকভাবে আপনার হাতটি খোলেন। তারপরে আস্তে আস্তে আপনার আঙ্গুলগুলি বারবেলের চারপাশে রোল করুন এবং একটি নমনীয়তা করুন। প্রতিটি পুনরাবৃত্তি অবশ্যই এইভাবে করা উচিত।

এইভাবে কব্জি কার্লগুলি করা আপনাকে আরও যান্ত্রিক উত্তেজনা এবং গতির এক বিশাল পরিসর দেবে যার মাধ্যমে বোঝাটি সরানো হবে।

স্ট্যান্ডিং কব্জি এক্সটেনশনগুলি কব্জি কার্লগুলি সম্পাদন করার অন্য উপায়। এই আন্দোলনটি কার্লগুলি সম্পাদন করার প্রথম পদ্ধতির ফ্লেক্সারের তুলনায় এক্সটেনসরগুলিকে কাজ করে।

মূলটি হ'ল ধীরে ধীরে অনেক ব্যক্তির জন্য বারবেলকে ওভারলোড করা হয়, বারবেল নিজেই উল্লেখযোগ্য উদ্দীপনা সৃষ্টি করে এবং এগুলিতে তাদের কোনও ওজন যুক্ত করার প্রয়োজন হবে না। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি চলাফেরায় ছুটে যাচ্ছেন না এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি ভাল ফর্মের সাথে সম্পূর্ণ করুন।

দুই। ডাম্বেল কব্জি ঘোরানো: এই অনুশীলনের জন্য আপনার ভারী ডাম্বেল লাগবে না। বামদিকে পর্যবেক্ষণ করুন, কীভাবে কিছু সংযোজন প্রতিরোধের সাহায্যে কব্জিকে গতির ঘূর্ণমান পরিসীমা জুড়ে সরানো হয়। আপনার চলাচল যত তরল, তত ভাল।

আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে আপনি ভারী ওজন নিয়ে এই আন্দোলনটি করার চেষ্টা করতে পারেন। এই চলাচলে কনুইয়ের নমন প্রয়োজন, যা আপনার ব্র্যাচিরাদিয়ালিস পেশী কাজ করবে যা হিউমারাসকে (আপনার কনুই এবং কাঁধের মধ্যে হাড়) এবং ব্যাসার্ধকে (আপনার কব্জি এবং কনুইয়ের মাঝখানে হাড়) যুক্ত করে।

দ্রষ্টব্য: উপরের সমস্ত গতিবিধির জন্য, 1-3 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তিগুলি এই আন্দোলনের সাথে আপনার অভিযোজনের হারের উপর নির্ভর করে একটি ভাল উপরের এবং নিম্ন সীমা। আপনি আরও অগ্রসর হওয়ার পরে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ ভেরিয়েবলগুলি পরিবর্তন করতে পারেন। কোনও খরচেই ওভারট্রেনিং এড়ান!

যদিও আরও অনেক অনুশীলন রয়েছে যা আগাম বাহুগুলি খুব ভালভাবে কাজ করে, উপরের তিনটি বলটি ঘূর্ণায়মান হওয়ার জন্য দুর্দান্ত শুরু। পরোক্ষভাবে পরোক্ষ প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য এখানে কয়েকটি অতিরিক্ত টিপস দেওয়া হয়েছে:

ঘ। কব্জি মোড়ানো এড়িয়ে চলুন: যদিও এগুলি আরও ওজন টানতে খুব সহায়ক, লক্ষ্য যখন আগ্নেয়াস্ত্রকে উদ্দীপিত করা তখন তারা সত্যই সহায়তা করে না। কাঁচা কাজ অবাক!

দুই। একটি ঘন গ্রিপ: আপনি আপনার বারবেল বা ডাম্বেল এবং ওজন উত্তোলনের জন্য ক্লিপ করতে বাহ্যিক পুরু রাবারের গ্রিপগুলি ব্যবহার করতে পারেন বা একই প্রভাব থেকে উপকার পেতে আপনি কেবল একটি তোয়ালে শক্তভাবে ঘুরিয়ে রাখতে পারেন।

আমি অর্গাজড হলে কীভাবে জানব

ঘ। ভিন্নতা: সর্বাধিক সুবিধা অর্জনের জন্য প্রতি 3-4 সপ্তাহে আপনার নিয়মিত ওয়ার্কআউট রুটিনগুলিকে সেট, রেপস, ওজনের ক্ষেত্রে স্যুইচ করুন। সত্যিকারের প্রয়োজন না হলে আপনি অবশ্যই ব্যায়ামগুলি পরিবর্তন করতে পারবেন না।

কীভাবে পোপে-এর মতো ফোরআমস তৈরি করবেন

চার। ডেডলিফ্ট: এটি এমন একটি আন্দোলন যা প্রচুর পরিমাণে আইসোমেট্রিক গ্রিপ শক্তি প্রয়োজন যেখানে আপনি যতক্ষণ সেট স্থায়ী হয় ততক্ষণ আপনার হাত ব্যবহার করে একটি ভারী বোঝা টানেন। ডেড লিফটিং অবশ্যই আপনার গ্রিপ শক্তি এবং অগ্রভাগের হাইপারট্রফি সহায়তা করবে।

লেখক বায়ো: দেবশান অনুশীলন বিজ্ঞানের স্নাতক (ট্রাম্যান স্টেট বিশ্ববিদ্যালয়, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) এবং ওসোমোসিস ফিট হাবের মালিক। ফিটনেস প্রশিক্ষণ, প্রশিক্ষণ এবং পরামর্শ ছাড়াও, অনুশীলন বিজ্ঞানের সর্বশেষ গবেষণার মাধ্যমে ফিটনেস পেশাদারদের আপডেট রাখতে সহায়তা করার জন্য তিনি ফিটনেস শিক্ষায় মনোনিবেশ করেন। ওসোমিসিফিটুব @ জিমেইল ডটকম এবং ইন্সটাগ্রামের মাধ্যমে (ওসোমিসেফিটুবিন্দিয়া) ইমেলের মাধ্যমে তাঁর সাথে যোগাযোগ করা যেতে পারে।

আপনি এটি কি মনে করেন?

কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।

মন্তব্য প্রকাশ করুন