একটি পুরু এবং কাটা বুকে জন্য চূড়ান্ত বুক ওয়ার্কআউট
ডুড 1: 'ভাই, আপনার এই বুকের অনুশীলনটি চেষ্টা করা উচিত ... পাম্পটি আশ্চর্যজনক' '
বিশ্বের বৃহত্তম মানুষের ছবি
ডুড 2: 'ভাই, অন্তরের বুকের বিকাশের জন্য এই অদ্ভুত অনুশীলনটি ব্যবহার করে দেখুন' '
আপনার জিমটিতে আপনাকে দেওয়া এই সমস্ত পরামর্শের মধ্যে আপনি যে সাধারণ জিনিসটি লক্ষ্য করছেন তা কী? এগুলিকে সাধারণীকরণ করা হয়, কোনও বৈজ্ঞানিক যুক্তি ছাড়াই দেওয়া হয়, অগ্রগতির প্রোটোকলগুলির অভাব থাকে এবং সাধারণত একটি জিম ব্রো থেকে অন্য জ্যামে স্থানান্তরিত হয়।
এই নিবন্ধে, আমরা বুকের শারীরবৃত্তির বুনিয়াদি, এর কার্যকারিতা এবং কীভাবে আমরা 2019 সালে চূড়ান্ত ছানাযুক্ত বুকে প্রশিক্ষণ দিতে এবং তৈরি করতে পারি তার মধ্য দিয়ে যাব
চল শুরু করি!
বুক এনাটমি এবং এর কাজ
পেসগুলি, বা সাধারণত বুকে বলা হয়, এর দুটি মাথা থাকে s অর্থাত্ অন্তঃস্থ মাথা এবং ক্লেভিকুলার মাথা। এই উভয় মাথা যথাক্রমে স্টर्नাম এবং হাতুড়ি উপরের বাহুতে সংযুক্ত করা হয়।
বুকের মূল কাজটি হ'ল উপরের বাহুটি শরীরের মিডলাইন অর্থাৎ ট্রান্সভার্স শোল্ডার অ্যাডક્શનের দিকে নিয়ে আসা। বুকের ক্ল্যাভিকুলার মাথা কাঁধের মোচড়ায় সহায়তা করে।
উদাহরণস্বরূপ হ'ল বীর মাছি জন্য মস্তিষ্কের মাথা এবং ক্ল্যাভিকুলার মাথার জন্য প্রবণতা বেঞ্চ প্রেস।
আমরা যে অনুশীলনগুলি প্রোগ্রাম করব তা প্রধানত 2 টি পেশী লক্ষ্য করে: পেক মেজর এবং পেক মাইনর, উভয় অংশ এবং ক্লেভিকুলার মাথা coveringেকে দেয়
চূড়ান্ত বুকে জন্য ওয়ার্কআউট
দুটি স্ট্রিং সহ শীতল নটস
Any যে কোনও পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য আমরা বছরের পর বছর ধরে শিখেছি মূল বিষয়গুলি হ'ল: পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বা তথাকথিত এমপিএসকে অনুকূল করার জন্য প্রতি সপ্তাহে 1x এরও বেশি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া আরও কার্যকর।
● বিশেষজ্ঞরা আরও পরামর্শ দিয়েছেন যে কোথাও প্রতি সপ্তাহে 15-25 টির মধ্যে বুক বিকাশের জন্য অনুকূল। নিম্নতর পরিসীমা আরও উন্নত অ্যাথলিটদের জন্য প্রাথমিক লিফটারগুলির এবং উচ্চতর প্রান্তের পক্ষে ভাল থাকে।
Noted এটি লক্ষ করা যায় যে বেঞ্চের কোণটি বুকের অ্যাক্টিভেশনকে প্রভাবিত করে, যেখানে theকতান বেঞ্চটি ক্ল্যাভিকুলার মাথাটিকে আরও বেশি অর্থাত্ পেক ছোট করে তোলে এবং গ্রিপ প্রস্থটি যেমন বারের কাছে ধরে থাকে ততই এটি আপনার উপরের বুকের আরও কাজ করবে আরও কাঁধে মোচড়ের কারণে।
এখন, উপরের সমস্ত তথ্য বিবেচনা করে, আমরা সপ্তাহে 2 বার বুকটি প্রশিক্ষণ দেব। এই ওয়ার্কআউটটি আপনার বর্তমান প্রশিক্ষণ বিভাগে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে বা একটি পুরো শরীর, উপরের / নীচে বা ধাক্কা-টান-পা বিভক্ত করে সামঞ্জস্য করা যায়।
প্রশিক্ষণ চক্রটি 4 সপ্তাহের হবে, আমরা রৈখিক অগ্রগতি ব্যবহার করব (ওজন বৃদ্ধি, প্রতি সপ্তাহে সেট বা সেট করা) এবং আমাদের প্রোগ্রামটির তীব্রতা নির্ধারণের জন্য আরপিই (1-10) ব্যবহার করব যা আপনাকে আপনার বুকের বৃদ্ধি সর্বাধিকতর করতে সহায়তা করবে 2019।
আমি আপনাকে তার জন্য গান ভালবাসি
দিন 1
* আম্রপ: যতটা সম্ভব রেপ
দ্বিতীয় দিন
অগ্রগতি প্রকল্প:
● লিফট ওজন যা দিয়ে আপনি নির্ধারিত রেপ প্রকল্পের নীচের প্রান্তটি সম্পাদন করতে পারেন।
The আপনি শীর্ষ পরিসরে হিট না হওয়া পর্যন্ত একই ওজন ব্যবহার করে প্রতি সপ্তাহে সেটগুলির সংখ্যা বা রেপের সংখ্যা বাড়ান। একবার আপনি শীর্ষ সীমার উপর চাপ দিলে ওজন বাড়িয়ে নিন এবং একই চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন।
Inter মধ্যবর্তী থেকে উন্নত লিফটারগুলির জন্য, পর্যায়ক্রমণের কিছু ফর্ম ব্যবহার করা যা আপনার দেহের অন্যান্য অঙ্গগুলির জন্য প্রশিক্ষণের সাথে যায় more আরও উপকারী।
Bench বেঞ্চ প্রেস, ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস, এবং ক্লোজ-গ্রিপের মতো যৌগিক অনুশীলনগুলিতে প্রতিটি সেটে ব্যর্থতা এড়ানোর পাশাপাশি মানসম্পন্ন রেপস পাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।
মার্চ এরিজোনা ভ্রমণ
Sets সেটগুলিতে ব্যর্থতার দিকে যাওয়াই শেষ পর্যন্ত উড়ে এবং পুশআপের মতো বিচ্ছিন্নতার অনুশীলনের দিকে আরও উপযুক্ত।
● ব্যান্ড, চেইন বা অন্যান্য সংযোজনকারী অন্যান্য প্রতিরোধের ব্যবহার বিশেষত পুশআপস এবং ডিপস জাতীয় ব্যায়ামগুলিতে অগ্রগতির জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
যশ শর্মা প্রাক্তন জাতীয় স্তরের ফুটবল খেলোয়াড়, এখন একজন স্ট্রেন্থ কোচ, পুষ্টিবিদ এবং প্রাকৃতিক বডি বিল্ডার। তিনি একটি ইউটিউব চ্যানেল যশ শর্মা ফিটনেসও চালান যার মাধ্যমে তিনি সমস্ত ফিটনেস উত্সাহীদের বিজ্ঞানের দ্বারা সমর্থনিত এবং সহজে প্রয়োগযোগ্য পদ্ধতিগুলির মাধ্যমে তাদের লাভ সর্বাধিকতর করে তোলা শিক্ষিত করা। তার সাথে যোগাযোগ করুন ইউটিউব , যশশর্মাফিটেনস @ gmail.com , ফেসবুক এবং ইনস্টাগ্রাম ।
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন
