দেহ বিল্ডিং

একটি রক সলিড মিড-সেকশন তৈরির জন্য 5 টি অনুশীলন

তাহলে আপনি সিক্স প্যাক অ্যাবস চান? আমি আপনাকে এখন এই সুসংবাদটি দিই: আপনার কাছে এটি ইতিমধ্যে রয়েছে। হ্যাঁ, আপনি যদি সোজা হয়ে দাঁড়াতে পারেন তবে আপনার কাছে অ্যাবস রয়েছে। এটি কেবলমাত্র এগুলি দৃশ্যমান নয় কারণ আপনার শরীরের উচ্চ ফ্যাট শতাংশ রয়েছে এবং আপনি তাদের প্রশিক্ষণ দেন না। যদিও একটি দৃশ্যমান ছয় প্যাক অ্যাবসগুলির প্রাথমিক উপাদানটি সর্বদা আপনার শরীরের ফ্যাট শতাংশ, তবুও তাদের প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনার মূলটিকে শক্তিশালী এবং সংজ্ঞায়িত করা বোধগম্য। নীচের অনুশীলনগুলির সাহায্যে আপনি প্রতিটি কোণ থেকে আপনার মূলটিকে আঘাত করতে পারেন এবং যদি আপনি কোনও কাঠামোগত ডায়েট অনুসরণ করেন তবে আপনার অ্যাবস কোনও সময়ই দৃশ্যমান হবে।

ঝুলন্ত হাঁটু উঠছে

ঝুলন্ত হাঁটু উঠছে

আমার ব্যক্তিগত প্রিয় এবং আপনার মূল পেশীগুলি বিকাশের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হাঁটুর উত্থিত হয়। আপনি যদি একটি পরিশীলিত জিমে যান তবে আপনার একটি হাতের জোতা থাকবে যাতে আপনি আপনার কনুই রাখতে পারেন এবং অনুশীলন করতে পারেন। যদি এটি উপলব্ধ না হয় তবে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পুল বারটি ব্যবহার করুন। যদিও এই অনুশীলনটি আপনার পুরো কোরটিতে কাজ করে তবে এটি আপনার তলপেট থেকে আরও পেশী নিয়োগ করে। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনি পা একসাথে রাখার সময় আপনার শরীরকে সোজা করে ঝুলান। এখন আপনার হাঁটুগুলি আপনার বুকের দিকে কুঁকুন এবং আন্দোলন করার সময় আপনার পেট ক্রাঙ্ক করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এই অনুশীলনে আরও সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করেছেন, যেমন 20 থেকে 30 এক সেট।





লেগ Tuckers বসা

লেগ Tuckers বসা

অ্যাবসগুলির জন্য আরও একটি অগ্রিম স্তরের অনুশীলন, বসে থাকা পা টিচাররা ঝুলন্ত হাঁটু উত্থাপনের চেয়ে কম চ্যালেঞ্জিং। এই অনুশীলনটি করার জন্য আপনার একটি স্ট্রেট বেঞ্চ দরকার। বেঞ্চে বসুন এবং প্রায় 45 থেকে 60 ডিগ্রি কোণে আপনার শরীরটি পিছনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনি আপনার হাতের সাহায্য নিতে পারেন। আপনি যখন সমর্থনের জন্য নিজের হাত ব্যবহার করবেন না তখন এই অনুশীলনের আগাম রূপটি। এখন আপনার উপরের এবং নীচের অংশের একযোগে আন্দোলন করুন। আপনার ওপরের শরীরটি আপনার পেলভের দিকে ক্র্যাচ করুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে আনুন। যদি আপনি অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করেন তবে আপনার আন্দোলনের শেষে পেটের অঞ্চলে ক্রাঞ্চ অনুভব করা উচিত।



ক্রুঞ্চগুলি / কনুই থেকে হাঁটু পর্যন্ত

ক্রুঞ্চগুলি / কনুই থেকে হাঁটু পর্যন্ত

এই অনুশীলনটি আপনার পেটের পাশাপাশি তির্যক পেশীগুলির জন্যও কাজ করে। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং হাঁটুতে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে আপনার হাঁটুকে বাঁকুন। আপনার ধড় মেঝে উপর শিথিল করা উচিত। এখন আপনার ডান হাঁটুটি আপনার বুকের দিকে আনুন এবং একই সাথে আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর দিকে নিয়ে যান। আপনার শরীরকে তির্যকভাবে ক্রাঞ্চ করুন এবং তারপরে আবার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনের একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে আপনার বাম হাঁটু এবং ডান কনুই দিয়ে একই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন। আরও পুনরাবৃত্তি সম্পাদনের জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না আপনি অবশ্যই জিমগুলিতে এটি করতে দেখবেন। এই অনুশীলনের সর্বাধিক উপকারে ধীরে ধীরে এটি করুন এবং ক্রাচটি অনুভব করুন।

তির্যক ক্রাঞ্চগুলি

তির্যক ক্রাঞ্চগুলি



আপনার তির্যক পেশীগুলি বিচ্ছিন্ন করার জন্য ওলিক ক্রাঞ্চগুলি অন্যতম সেরা অনুশীলন। যদি আপনি কেবল আপনার অ্যাবসগুলিতে কাজ করেন এবং আপনার তির্যক পেশীগুলি প্রশিক্ষণ না দেন তবে আপনার মূলটি অসম্পূর্ণ দেখাবে। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, মেঝেতে সমতল থাকা। আপনার হাঁটুগুলি বাতাসে ভাঁজ করুন বা তাদের 90 ডিগ্রি কোণে বেঞ্চে রাখুন। আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার কনুইটি বাঁকুন। আপনার কনুইটিকে সামনে এনে আপনার হাঁটুর স্পর্শ করার সময় এখন আপনার পেটে ক্রাঙ্ক করুন। অন্য হাত দিয়ে একই আন্দোলন সম্পাদন করুন। এই ব্যায়ামটি অন্য কোনও উপায়ে করা যেতে পারে যেখানে আপনি মেঝেতে শুয়ে থাকার সময় আপনার দেহটি ক্রমাগত ক্রাঞ্চ করেন।

সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চগুলি

সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চগুলি

সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চগুলি আপনার তির্যক পেশীগুলি পৃথক করতে অগ্রিম অনুশীলন আন্দোলন। এই ব্যায়ামটি সাইড বেন্ডগুলির চেয়ে বেশি কার্যকর যেগুলি প্রায়শই জিমে অভিনয় করতে দেখা যায়। প্রকৃতপক্ষে, পাশের বাঁকগুলি সহ, আপনার অন্যদিকে আপনার মেরুদণ্ডের ক্ষতি করার সম্ভাবনা রয়েছে, সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চগুলি আপনাকে আপনার মেরুদণ্ড স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে, পাশের তক্তা অবস্থান গ্রহণ করুন। আপনার কনুই এবং পা মাটিতে স্থিতিশীল রাখার জন্য আপনার পেটের অঞ্চল থেকে মেঝের দিকে আপনার দেহটি নীচে নামান। এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য দিক থেকে একই আন্দোলন করুন।

অনুজ ত্যাগী আমেরিকান কাউন্সিল অফ এক্সারসাইজ (এসিই) এর একজন সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার, সার্টিফাইড স্পোর্টস নিউট্রিশনিস্ট এবং থেরাপিউটিক এক্সারসাইজ বিশেষজ্ঞ। তিনি সেই ওয়েবসাইটের প্রতিষ্ঠাতা যেখানে তিনি অনলাইনে প্রশিক্ষণ সরবরাহ করেন। শিক্ষার মাধ্যমে চার্টার্ড একাউন্টেন্ট হলেও তিনি ২০০ 2006 সাল থেকে ফিটনেস ইন্ডাস্ট্রির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত mot আপনি তার মাধ্যমে যোগাযোগ করতে পারেন ফেসবুক এবং ইউটিউব

আপনি এটি কি মনে করেন?

কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।

মন্তব্য প্রকাশ করুন