একটি সংক্ষেপিত ছয়-প্যাকের জন্য হোম অনুশীলনে At
সিক্স প্যাক এ্যাবসের জন্য এই ঘরের অনুশীলন সম্পর্কে আপনাকে বলতে শুরু করার আগে, আমাকে এটিকে খুব স্পষ্ট করে বলি যে স্পট হ্রাস সম্ভব নয়। আপনার শরীরের ফ্যাট শতাংশ কমপক্ষে 10 শতাংশ না হওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার অ্যাবসগুলি দেখতে পাবেন না। আপনার পেটের পেশীগুলি কেবলমাত্র কাজ করার অর্থ এই নয় যে আপনি কেবল আপনার পেট থেকে চর্বি পোড়াবেন। আপনার শরীর মোটামুটি ফ্যাট হ্রাস করে। তবে হ্যাঁ, এই ওয়ার্কআউটটি করা অবশ্যই আপনার মূল পেশীগুলি টোন করতে সহায়তা করবে এবং আপনার শরীরের ফ্যাট শতাংশ একবারে এক অঙ্কে নেমে এলে আপনি নিজের ওয়াশবোর্ডগুলি ফ্ল্যান্ট করতে পারবেন। আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম অংশটি হ'ল মেঝেতে ব্যায়াম করার সময়ও আপনি এটি করতে পারেন এমন একটি ভাল কোরকে ভাসানোর জন্য ব্যয়বহুল জিমের সদস্যতার প্রয়োজন নেই।
ক্রাঞ্চস
শিবিরের জন্য বালুচর স্থিতিশীল খাবার
এই পুরাতন স্কুল প্রিয়টি এখনও প্রতিটি পেটের অনুশীলনের ভিত্তি। কারণটি যথেষ্ট সহজ যে এটি এখনও আপনার পেটের ক্ষেত্রটি আকারে আনতে সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন। আমেরিকান কাউন্সিল অফ এক্সারসাইজ দ্বারা পরিচালিত একটি গবেষণায় আরও জানা গেছে যে ক্র্যাঞ্চগুলিতে আব রোলার এবং অন্যান্য বিভিন্ন জনপ্রিয় অ্যাব ব্যায়ামের চেয়ে পেশির সক্রিয়তা বেশি থাকে। হাঁটু বাঁকা করে কেবল আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। এবার আপনার ধড় উপরের দিকে চাপুন এবং আপনার পেটে ক্রাঙ্ক করুন। এই ব্যায়ামের একটি ভাল পার্থক্য হ'ল নব্বই ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং তারপরে ক্রাঞ্চ আন্দোলন করা।
লেগ উত্থাপন / ঝুলন্ত লেগ উত্থাপন
অ্যাবসের অন্যতম কঠিন অনুশীলন হ্যাং লেগ উত্থাপন। ক্র্যাঞ্চ মুভমেন্টের সাথে আপনি পুরো শরীরের ওজন টানানোর চেষ্টা করার পরে এটি করা কঠিন। অতএব, মেঝে পা বাড়ার সাথে এটি অনুশীলন শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আপনার পা সোজা করে পিছনে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার ধড় স্থির রেখে আপনার পেটে একটি নব্বই ডিগ্রি কোণ গঠনের জন্য এখন আপনার পাগুলি উপরের দিকে টানুন। একবার আপনি মেঝেতে এই অনুশীলনের একটি ভাল অনুশীলন হয়ে গেলে, ঝুলন্ত পা বাড়ানোর সাথে বারে একই চালিয়ে যান। হ্যাং লেগ উত্থাপনের জন্য, একটি টান বার দখল করুন এবং নিজেকে একটি মৃত হ্যাংয়ে নামান। আপনার শ্রোণীচকে সামান্য দিকে পিছনে টানানোর সময়, পাগুলি সমতুল্য না হওয়া পর্যন্ত আপনার পাগুলি উপরের দিকে আনুন। একটি সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আবার সামান্য অবস্থানে শুরু করুন।
তির্যক ক্রাঞ্চ
লোকেরা সাধারণ দেখতে পেটের পেশীগুলি শেষ করার অন্যতম কারণ হ'ল তারা তাদের তির্যক পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেয় না। পেটের পেশীগুলি একটি ভাল তির্যক পেশী ছাড়া অসম্পূর্ণ দেখায়। ভারী যৌগিক চলন চলাকালীন তীব্র পেশীগুলি আপনার মূলকে স্থিতিশীল করতে প্রধান ভূমিকা পালন করার পরেও আরও ভাল প্রশিক্ষণের জন্য এগুলি আলাদা করা আরও ভাল। আপনার বাম বা ডান দিকে মুখ করে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। এবার আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে হাত দিন। আপনি নিজের ধড় বাঁকানোর চেষ্টা করার সময় আপনার তির্যক পেশীগুলি ব্যবহার করে ক্রাঞ্চ আন্দোলন করুন। অন্য দিক থেকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
স্পাইডারম্যান প্রেস
আমার প্রিয় পেটের চলনগুলির একটি হ'ল স্পাইডারম্যান প্রেস erman এটি আপনার মূলের জন্য একটি যৌগিক আন্দোলন। এটি পর্বত আরোহীদের জন্য অন্য একটি বৈচিত্র। এই অনুশীলনের সাহায্যে আপনি নিজের বুক, ট্রাইসেপসের পাশাপাশি কোরকেও লক্ষ্য করতে পারেন। এই ব্যায়াম অন্যান্য পেটের অনুশীলন থেকে পৃথক কারণ এটি আপনাকে স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে এবং কার্যকরী আন্দোলনের আরও বেশি ব্যবহার করতে শেখায়। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে, theতিহ্যবাহী পুশ আপ অবস্থানে যান। এখন নিজেকে মেঝের দিকে নামিয়ে নিন এবং ডান হাঁটুকে আপনার ডান কনুইয়ের দিকে আনুন আপনি যেমন মাকড়সার লোকের মতো ক্রল করার চেষ্টা করছেন। পিছনে চাপুন এবং আপনার পা স্টারিং পজিশনে সরান। অন্য পা দিয়েও পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি সার্কিট মোশনে উপরের অনুশীলনটি সম্পাদন করুন। নতুনদের জন্য, কমপক্ষে 3 টি সার্কিট দিয়ে শুরু করুন। প্রতিটি সার্কিট প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 20 পুনরাবৃত্তি থাকবে। একবার আপনি আপনার কোরটিতে যথেষ্ট শক্তি অর্জন করার পরে, সেটগুলির সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যাও বাড়িয়ে নিন।
অনুজ ত্যাগী আমেরিকান কাউন্সিল অফ এক্সারসাইজ (এসিই) এর একজন সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার, সার্টিফাইড স্পোর্টস নিউট্রিশনিস্ট এবং থেরাপিউটিক এক্সারসাইজ বিশেষজ্ঞ। তিনি সেই ওয়েবসাইটের প্রতিষ্ঠাতা যেখানে তিনি অনলাইনে প্রশিক্ষণ সরবরাহ করেন। শিক্ষার মাধ্যমে চার্টার্ড একাউন্টেন্ট হলেও তিনি ২০০ 2006 সাল থেকে ফিটনেস ইন্ডাস্ট্রির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত ছিলেন। তাঁর উদ্দেশ্য হ'ল মানুষকে প্রাকৃতিকভাবে রূপান্তর করা এবং তিনি বিশ্বাস করেন যে ফিটনেসের গোপন সূত্রটি আপনার প্রশিক্ষণ ও পুষ্টির প্রতি ধারাবাহিকতা এবং প্রতিশ্রুতি is আপনি তার মাধ্যমে যোগাযোগ করতে পারেন ফেসবুক এবং ইউটিউব ।
চলমান স্যান্ডেলগুলি কীভাবে তৈরি করা যায়
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন
