3 অনুশীলন যা আপনার পিঠে একটি এক্স-মাস গাছ তৈরি করতে সহায়তা করবে
ইরেক্টর স্পাইনি হ'ল পেশীগুলির একটি গ্রুপ যা আপনার পিঠে ক্রিসমাস ট্রি আকার তৈরি করে। ক্রিসমাস ট্রিটি কেবল প্রতিযোগিতামূলক শরীরচর্চা মঞ্চে দেখাতে বোঝানো হয় না, তবে এর অর্থ এটিও রয়েছে যে আপনার পিঠের শক্ত অংশগুলিও রয়েছে।
তলপেটের শক্ত শক্তিশালী হওয়া কেবল আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে না তবে ডেড লিফ্টের মতো অন্যান্য যৌগিক লিফটেও আপনাকে সহায়তা করবে।
আপনার নীচের অংশটি শক্তিশালী করার জন্য এবং সেই ক্রিসমাস ট্রিটি তৈরি করার জন্য আপনার অনুশীলনের নিয়মগুলি আপনার এখানে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:
কড়া লেগ ডেডলিফ্ট
এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে একটি অলিম্পিক বার নিতে হবে এবং একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করতে হবে (খেজুরগুলি নীচে মুখ করে)। এই অনুশীলনে ভারী যাওয়ার সময় আপনি কব্জি মোড়ক ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ধড় সোজা থাকবে এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকা হবে। এটি শুরুর অবস্থান হবে।
এখন, হাঁটুকে স্থির রেখে, আপনার পিঠে সোজা রাখার সময় আপনি কোমরে বাঁকিয়ে আপনার পায়ের শীর্ষের উপরে বারবেলটি নীচু করবেন। আপনার নীচের পিছনে এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে একটি টান অনুভব করা উচিত। মনে রাখবেন যে এটি কোনও অনুশীলন নয় যা লোয়ার ব্যাক সমস্যাগুলির সাথে ফর্মযুক্ত লোকদের জন্য প্রস্তাবিত। এছাড়াও, আপনি ধড়টি পিঠে নীচে সরানোর সময় সর্বদা সোজা হওয়া উচিত বলে বিশেষ মনোযোগ দেওয়ার জন্য এটি অত্যন্ত শ্রদ্ধার সাথে চিকিত্সা করা দরকার। অবশেষে, গতি জাল করে বা অত্যধিক ওজন করা আপনার পিঠে আহত করতে পারে।
২. ব্যাক এক্সটেনশনস / হাইপার এক্সটেনশনগুলি
এই অনুশীলনটি হাইপারেক্সটেনশন বেঞ্চে করা যেতে পারে। হাইপ্রেসটেনশন বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, আপনার গোড়ালিগুলি বেঞ্চের পাদদেশের নীচে সুরক্ষিতভাবে টাক করুন। সম্ভব হলে উপরের প্যাডটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার উপরের উরুগুলি প্রশস্ত প্যাড জুড়ে সমতল থাকে, যাতে আপনার কোনও বাঁধা ছাড়াই কোমরে বাঁকানোর জন্য পর্যাপ্ত জায়গা থাকে। এখন আপনার শরীরকে সোজা রাখার সময় আপনার সামনে নিজের বাহুগুলি ক্রস করুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে।
আপনার ক্রস করা বাহুগুলির নীচে আপনার সামনে অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য একটি ওজন প্লেট ধরে রাখা চয়ন করতে পারেন। আপনার পিছন দিকে সমতল রাখার সময় যতটা সম্ভব কোমরে ধীরে ধীরে সামনে বাঁকানো শুরু করুন। আপনার নীচের পিঠে একটি সুন্দর প্রসার অনুভব না করা অবধি এগিয়ে চলুন এবং আপনি আর পিছনের গোলটি না করে আর চলতে পারবেন না। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন ধীরে ধীরে আপনার ধড়টিকে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
আপনার নিজের হ্যামককে ক্ষতিকারক করে তুলুন
3. বসা রোয়িং
এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে আপনার একটি ভি-বার সহ একটি কম পুলি সারি মেশিনে অ্যাক্সেস দরকার। এই অনুশীলনটি শুরু করার জন্য, প্রথমে মেশিনে বসে আপনার পা সামনের প্ল্যাটফর্মে বা ক্রসবারে রাখুন যাতে আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং সম্পূর্ণভাবে লক আউট না হয়ে থাকে তা নিশ্চিত করে। আপনার পিছনের প্রাকৃতিক সারিবদ্ধতা রাখার সাথে সাথে ঝুঁকুন এবং ভি-বার হ্যান্ডলগুলি ধরুন।
আপনার টর্স আপনার পা থেকে 90-ডিগ্রি কোণে না আসা পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি বাড়িয়ে টানুন। আপনার পিছনে কিছুটা খিলানযুক্ত হওয়া উচিত এবং আপনার বুকটি স্টিকিং হওয়া উচিত। আপনার সামনে বারটি ধরে রাখার সাথে সাথে আপনার ল্যাটের উপর একটি সুন্দর প্রসার বোধ করা উচিত। এখন টর্স স্টেশনারি রাখার সময় হ্যান্ডলগুলি আপনার ধড়ের দিকে ফিরে টানুন।
বাহ্যমালিকাগুলি স্পর্শ না করা পর্যন্ত বাহুটিকে কাছে রাখুন। আপনি এই আন্দোলনটি সম্পাদন করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এই মুহুর্তে, আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্ত করে চেঁচানো উচিত। এই সংকোচনটিকে এক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে মূল অবস্থানে ফিরে যান।
এই ব্যায়ামগুলি করা শুরু করুন এবং আপনার পিঠে একটি গড়-এক্স-মাস গাছ তৈরি করতে এগুলিতে শক্তিশালী হন।
অনুজ ত্যাগী, এই নিবন্ধটির লেখক, আমেরিকান কাউন্সিল অফ এক্সারসাইজ (এসিই) এর একজন সার্টিফাইড স্পোর্টস নিউট্রিশনিস্ট এবং থেরাপিউটিক এক্সারসাইজ বিশেষজ্ঞ। এখন তিনি একটি অনলাইন হেলথ কোচ, তিনি শিক্ষার মাধ্যমে চার্টার্ড অ্যাকাউন্ট্যান্টও রয়েছেন। আপনি তার সাথে ইনস্টাগ্রামের মাধ্যমে সংযুক্ত হতে পারেন: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন
