দেহ বিল্ডিং

20 মিনিটের কাঁধে হত্যার ওয়ার্কআউট

কাঁধ হ'ল মানবদেহের অন্যতম জটিল সংযোগ। এই জয়েন্টটির বল এবং সকেট মেকআপটি খারাপ ফর্মের সাথে ভারী তুলতে গিয়ে আঘাতের পক্ষে অত্যন্ত চঞ্চল করে তোলে। বেশিরভাগ লিফটার, অভিজ্ঞ এবং অনভিজ্ঞ, কাঁধের পূর্ববর্তী, পার্শ্বীয় এবং উত্তরীয় মাথাগুলিতে আঘাত করার জন্য খারাপ প্রোগ্রামেড ওয়ার্কআউটগুলি ব্যবহার করে। কাঁধের পেশী হ'ল ধীর পাতলা ফাইবার এবং দ্রুত টুইচ ফাইবারগুলির জটিল মিশ্রণ। এর অর্থ হ'ল আপনাকে অবশ্যই উচ্চ এবং ততোধিক মধ্যম প্রতিনিধি পরিসরে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এখানে একটি অনুশীলন যা আপনাকে কাঁধের কাঁধ কীভাবে প্রশিক্ষিত হবে তা বুঝতে সহায়তা করবে।



যেখানে আপনি নিখরচায় একটি তাঁবু পিক করতে পারেন

সরঞ্জাম: হ্যাঁ

সময়কাল: ২ 0 মিনিট





অনুশীলন:

1) মিলিটারি প্রেস

20 মিনিটের কাঁধে মেরে ফেলা

সেটগুলি: 4 (আরোহী ওজন)



প্রতিবেদনগুলি: 8-12

সময়: ধীরে ধীরে হ্রাস, দ্রুত আপ

এখানে মূল কীটি মাঝারিভাবে ভারী ওজন নিয়ে উচ্চ উত্তেজনা তৈরি করে অবসরে যাওয়ার জন্য সামনে এবং পাশের ডেল্টয়েডগুলি ওভারলোড এবং কাজ করা। নিম্নতর পর্বটি যতটা সম্ভব আপনি নিয়ন্ত্রণ করুন এবং বিস্ফোরিত হতে পারেন।



দুই) পার্শ্ববর্তী উত্থাপন

সেটগুলি: 3 (5 কেজি -10 কেজি)

প্রতিবেদনগুলি: 10-15

সময়: নিয়ন্ত্রিত

বেশিরভাগ ছেলেমেয়েদের এই পদক্ষেপটি বেশ খারাপ হয়ে যায়, তাই এটি সাবধানে পড়ুন। আপনার হাতুতে কব্জিযুক্ত ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার পাশের কনুইটি ধরুন। এখন, 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করবেন না এবং সরানো কসাই শুরু করুন। কনুই বাঁক না করে হাতের 90 শতাংশ 'সরাসরি বাহ্যিক এক্সটেনশন' অর্জনের লক্ষ্য। পার্শ্বীয় মাথাটি এভাবেই প্রশিক্ষিত হয়।

3) স্ট্যান্ডিং ওয়ান আর্ম আর্নল্ড প্রেস (সংশোধিত)

সেটগুলি: 4 (আরোহণ ওজন)

প্রতিবেদনগুলি: 8-10

সময়: নিয়ন্ত্রিত

উভয় ডাম্বেলগুলি আপনার মুখের সামনে ধরে রাখুন এবং এখন বাম ডাম্বলটি যেখানে জমাট করুন সেখানে রাখুন এবং ডান হাত দিয়ে আর্নল্ড প্রেসের 4 টি টিপুন। এখন, ডান ডাম্বেল হিমায়িত করুন এবং বাম দিয়ে 4 টি reps করুন। প্রতিটি প্রান্তের রেটগুলি নীচে নেমে যায় - 3, 2 এবং 1 প্রতিটি বাহু।

4) মুখ-পুল

সেটগুলি:

প্রতিবেদনগুলি: 8-12

সময়: আস্তে আস্তে চেপে ধরেছে

আপনার পিছনের ডেল্টয়েড বিকাশকে উপেক্ষা করা এখনই উচ্চ সময়। ফেস-টানগুলি অন্যতম সেরা অনুশীলন যা উত্তরোত্তর বদ্বীপগুলি লক্ষ্য করে। দড়ির উপরে একটি সুপারিনেটেড গ্রিপ ব্যবহার করুন এবং টান দেওয়ার সময় আপনি যতটা পারেন ততটুকু চেপে ধরে রাখুন।

( বিঃদ্রঃ: সেটগুলির মধ্যে 20 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম করবেন না। )

আপনি এটি কি মনে করেন?

কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।

মন্তব্য প্রকাশ করুন