একই সময়ে শক্তিশালী হওয়ার এবং পেশী গঠনের জন্য আপনার কতগুলি প্রতিবেদন করা উচিত
একটি সেট জন্য আদর্শ প্রতিনিধি পরিসীমা কি হওয়া উচিত? আপনি যদি লোহা পিষে থাকেন তবে আমি জানি এই প্রশ্নটি আপনার মনে সর্বদা ছিল। কেউ কেউ ভারী যান বা বাড়িতে যান বলে কেউ কেউ বলেন মাঝারি ওজনযুক্ত উচ্চ চাপের বিষয়ে এটি। আপনি উভয় চিন্তাভাবনা স্কুল শুনুন এবং আপনার প্রতিনিধি পরিসীমা উলটান রাখা। আমি নিশ্চিত যে আপনি অবশ্যই অন্যান্য অদ্ভুত পরামর্শ শুনেছেন। তবে সত্যটা আসলে কী? হাইপারট্রফি এবং শক্তি লাভের জন্য সেরা রেপ রেঞ্জ কী? অথবা এটা এমনকি কোন ব্যাপার?
সর্বোচ্চ হাইপারট্রফির জন্য রেপ রেঞ্জ
হাই ভলিউম প্রশিক্ষণ একটি পুরাতন স্কুল দর্শন যা দেহ-বিল্ডাররা এখনও বিশাল আকার ধারণ করতে অনুসরণ করে। এটি তখন বডি বিল্ডারদের জন্য কাজ করেছিল, এবং এটি এখন কাজ করে। আপনার ওজন প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে সর্বাধিক পেশী তন্তুগুলি ভেঙে গেলে পেশী হাইপারট্রফি হয়। একবার আপনি জিমে ওজন বাড়ানো শুরু করলে, আপনার পেশীগুলিও শক্তিশালী হয় এবং তারা নিউরাল অভিযোজনের মাধ্যমে আরও ভাল সম্পাদন করতে শেখে। এই অভিযোজনগুলির সাথে আপনার পেশীগুলির পক্ষে একই ওজন বাড়ানো সহজ হয়ে যায় এবং আপনার দেহে কম পেশী তন্তু যুক্ত হয়। সংক্ষিপ্ত মধ্যে আপনার পেশী অভিযোজিত হয়। এছাড়াও, এটি কেবল পরিমাণেই নয়, পেশীটি চাপের মধ্যে থাকা উত্তেজনার সময়ও। বিজ্ঞান এই সত্যটি সমর্থন করে যে সমস্ত ক্রীড়াবিদরা তাদের সর্বোচ্চ ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলে এবং ভারী ওজন নিয়ে কম সেট করেন তাদের শক্তি ভাল ছিল তবে পেশী হাইপারট্রফি তেমন প্রচলিত ছিল না।
হাই রেপস এবং টেস্টোস্টেরন
অধ্যয়নগুলি আরও দেখায় যে একাধিক সেট সহ উচ্চ ভলিউম প্রশিক্ষণের অধীনে ক্রীড়াবিদদের উচ্চ স্তরের টেস্টোস্টেরন এবং বৃদ্ধি হরমোন ছিল, যা পেশী হাইপারট্রফিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তো, উপসংহারটি কী? হাইপারট্রফির জন্য, উচ্চ ভলিউম প্রশিক্ষণ অর্থাত্ 3-6 সেটে 6 -12 reps পছন্দ করা সর্বদা ভাল। সুতরাং এর অর্থ কি যদি আপনার ট্রেন শক্তির জন্য, আপনার পেশীগুলি বাড়বে না? ঠিক আছে, আপনি অবশ্যই শক্তির প্রশিক্ষণের সাথে পেশীগুলির বিকাশ দেখতে পাবেন, তবে একটি উচ্চ প্রতিনিধি পরিসরে এবং উত্তেজনার সময় সর্বাধিক সময় নির্ধারণ করে সর্বোচ্চ সুবিধা অর্জন করা যেতে পারে।
শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য রেপ রেঞ্জ
শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আদর্শ প্রতিনিধি পরিসরটি একটি অনুশীলনের জন্য 3 টি পর্যন্ত সেট সহ 1 থেকে 6 টি reps। যেহেতু এখানে লক্ষ্যটি সর্বাধিক পেশী ফাইবার উদ্দীপনা এবং নিয়োগ নয়, তাদের শক্তি উত্তোলন বা ওজন উত্তোলনের শক্তি বাড়িয়ে তুলতে চাইছেন এমন লোকদের লক্ষ্য করা উচিত তারা বহন করতে পারেন এমন সর্বোচ্চ ওজন সহ কম পুনরাবৃত্তি এবং আরও কম সেট।
হাইপারট্রফির পাশাপাশি শক্তি বাড়ানোর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
অনেকগুলি বডি বিল্ডার রয়েছেন যারা প্রতিযোগিতা শুরু করার আগে পাওয়ার লিফটার হিসাবে ব্যবহার করতেন। রনি কোলম্যান এর একটি অসামান্য উদাহরণ। সুতরাং উভয় খেলাধুলা একসাথে যেতে পারে না তা বলা ন্যায়সঙ্গত হবে না। যদি আপনার টার্গেট হাইপারট্রফির পাশাপাশি আপনার শক্তি বাড়াতে হয় তবে আপনি আমার মতো নীচের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি অনুসরণ করতে পারেন। এটি আপনার পেশীগুলিকে মালভূমিতে আঘাত করতে বাধা দেবে কারণ আপনি একটি মিশ্র প্রতিনিধি পরিসরে কাজ করবেন, সুতরাং পেশীটিকে আরও ধাক্কা দেবেন।
দিন 1 - বুক, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টয়েডস (ভলিউম প্রশিক্ষণ)
দ্বিতীয় দিন - পা (শক্তি প্রশিক্ষণ)
দিন 3 - ব্যাক এবং বাইসেস (ভলিউম প্রশিক্ষণ)
দিন 4 - বুক, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টয়েডস (শক্তি প্রশিক্ষণ)
দিন 5 - পা (ভলিউম প্রশিক্ষণ)
দিন 6 - ব্যাক এবং বাইসেস (শক্তি প্রশিক্ষণ)
অনুজ ত্যাগী আমেরিকান কাউন্সিল অফ এক্সারসাইজ (এসিই) এর একজন সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার, সার্টিফাইড স্পোর্টস নিউট্রিশনিস্ট এবং থেরাপিউটিক এক্সারসাইজ বিশেষজ্ঞ। তিনিই এর প্রতিষ্ঠাতা ওয়েবসাইট যেখানে তিনি অনলাইন প্রশিক্ষণ সরবরাহ করেন। যদিও শিক্ষার মাধ্যমে চার্টার্ড অ্যাকাউন্টেন্টেন্ট, তিনি ২০০ 2006 সাল থেকে ফিটনেস ইন্ডাস্ট্রির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত ছিলেন। তাঁর উদ্দেশ্য হ'ল মানুষকে প্রাকৃতিকভাবে রূপান্তর করা এবং তিনি বিশ্বাস করেন যে ফিটনেসের গোপন সূত্রটি আপনার প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি প্রতি দৃis়তা এবং প্রতিশ্রুতি is আপনি তার মাধ্যমে যোগাযোগ করতে পারেন ফেসবুক এবং ইউটিউব ।
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন
