30 মিনিটের নীচে কীভাবে একটি 'পার্টি রেডি' বাইসপ পাম্প পাবেন
বাইসপস একটি শো-অফ পেশী। হ্যাঁ, এটি বলে আমার কষ্ট দেয় তবে এটি যা তা তা। আরও বড় বাইসপস = আরও ভাল চেহারা। যদিও এটি অহং উত্তোলন জিম ব্রোস দ্বারা বহুল পরিমাণে প্রশিক্ষিত রয়েছে, তবে বড় হাতগুলি এখনও বেশিরভাগ জিম নিয়মিতদের মধ্যে শীর্ষস্থানীয় থাকে। যেহেতু আমরা এখানে একটি পার্টিতে রিয়েল স্লিক দেখার বিষয়ে কথা বলছি, আমি আপনাকে একটি 30 মিনিটের একটি সহজ ব্লাস্টার ওয়ার্কআউট দেব যা আপনার বাইসপগুলিতে রক্তের সাথে মিশে থাকবে এবং সমস্ত পাম্প করা হবে।
এইচআরটি- উচ্চ তীব্রতা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ
সাথে থাকার জন্য, এইচআইআরটি অভিনব কিছু নয়। এটি কেবল 30-45 মিনিটের মধ্যে এক ঘন্টা বা দুটি দীর্ঘ workout সেশনে পুনরায় প্যাকিং করছে। সময় সীমিত হওয়ায় বাকি ব্যবধানগুলি ছোট করতে হবে। এইটিকে কিক্স আপ যা ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং তাই এইচআইআরটি বলা হয়। তো, হ্যাঁ, এখানে অভিনব কিছু নেই। আমি বলব না যে এইচআইআরটি-এর সুবিধাগুলি একটি সাধারণ প্রশিক্ষণের অধিবেশনটির উপকারের চেয়ে বেশি, তবে এটি নিশ্চিত যে জাহান্নাম সময় সাশ্রয় করে, রক্ত পাম্পিং করে এবং যতটা 'বিপাকীয় আঘাত' সম্পর্কিত, একটি হালকা প্রান্ত দেয়।
অনুশীলন বাছাই
সুতরাং যখন আপনি জানেন যে আপনাকে কোনও নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে এইচআইআরটি উপায়ে আঘাত করতে হবে, তখন আপনার উদ্দেশ্যকে সর্বোত্তমভাবে পরিবেশন করার ব্যায়ামগুলি বেছে নিন। কমপক্ষে এখানে, এই টুকরোটিতে, আমাদের উদ্দেশ্য পাম্প তাড়া করা।
সুতরাং এখানে 3 টি পিক আছে
1) স্ট্রেইট বারবেল কার্লস (ফ্যাট গ্রিপ সহ)
দুই) জোটম্যান কার্লস
3) হামার কার্লস
ওজন কত?
এখন ঠিক এখানেই বেশিরভাগ লোকগুলি ড্রেনের নীচে তাদের ওয়ার্কআউটগুলি ফ্লাশ করে। যেহেতু আমাদের লক্ষ্য পাম্প পাওয়া এবং এটি বাইসপস, তাই আমরা অতি ভারী হয়ে যাব না এবং ফর্ম এবং গতির পরিধিটি স্ক্রু করব না। আপনি নিজের ফর্মটি সাথে রাখতে পারেন এমন সর্বদা ওজন চয়ন করুন।
সেটআপ এবং বিপরীত সেটগুলি
এই ওয়ার্কআউটটি প্রথম 2 টি অনুশীলনের (স্ট্রেট বারবেল কার্ল এবং জোটম্যান কার্ল) জন্য একটি সার্কিট (সুপার সেটিং) এ সঞ্চালিত হবে এবং হাতুড়ি কার্লগুলি শেষ করবে। এটি চেষ্টা করে অনেক লোকের কাছে কি নতুন হতে পারে তা বিপরীত পিরামিডিং হবে। একটি ছোট আপ উষ্ণতার পরে, 20-25 জন প্রতিবেদনের জন্য যথাযথভাবে খালি বার কার্লিংয়ের পরে, সবচেয়ে বড় ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনি সঠিক ফর্মের সাথে কার্ল করতে পারেন।
এক্স প্রতিনিধি সেট করুন
সোজা বারবেল কার্ল (ফ্যাট গ্রিপ)
1 ম সেট (সবচেয়ে ভারী সেট) - 1 এক্স 8-10
২ য় সেট (প্রথমটির চেয়ে হালকা) - 1 x 8-10
তৃতীয় সেট (সবচেয়ে হালকা) - 1x 10-15
জোটম্যান কার্লস
জলে হাইকিং জন্য মোজা
উপরে উল্লিখিত স্ট্রেট বার কার্লগুলির সাথে আপনাকে এগুলি সুপারসেট করতে হবে। আপনি প্রতিটি সেটের জন্য এটির (খুব বেশি হালকা নয়) ওজন রাখতে পারেন। সুতরাং, ডানদিকে যখন আপনি বিশ্রাম না নিয়ে সোজা বার কার্লগুলির একটি সেট দিয়ে সম্পন্ন করেন, জটম্যানগুলিতে প্রবেশ করুন। সংক্ষেপে, সরাসরি বারবেল কার্লগুলি দিয়ে এটি সুপারসেট করুন।
হামার কার্লস
উপরের অনুশীলনগুলির পরে, প্রায় এক মিনিট বিশ্রাম করুন এবং হাতুড়ি কার্লিংয়ে উঠুন। আবার, ভারীতম ওজন দিয়ে শুরু করুন আপনি ভাল ফর্ম দিয়ে কার্ল করতে পারেন এবং সবচেয়ে ভারী থেকে হালকাতে যেতে পারেন।
1 ম সেট (সবচেয়ে ভারী সেট) - 1 এক্স 8-10
২ য় সেট (প্রথমটির চেয়ে হালকা) - 1 x 8-10
তৃতীয় সেট (সবচেয়ে হালকা) - 1x 10-15
আপনি সেখানে যান, 30 মিনিটের নীচে এই ওয়ার্কআউটটি গ্রাস করার চেষ্টা করুন এবং আপনার বন্দুকগুলি সমস্ত পাম্পড এবং সমস্ত দেখানোর জন্য প্রস্তুত মনে হবে।
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন
