4 ঘন এবং শক্তিশালী হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য অবশ্যই অনুশীলন করা উচিত
জিম মেমসকে মুরগির পা ঠাট্টা করার জন্য ধন্যবাদ, ছেলেরা লেগ ওয়ার্কআউটে আরও বেশি মনোযোগ দিতে শুরু করেছে। যাইহোক, এখনও অনেক লোক রয়েছেন যারা কেবল তাদের চতুর্ভুজ (সামনের উরু) প্রশিক্ষণ দেন এবং হ্যামস্ট্রিং (পিছনে উরু) বিকাশের জন্য সমান গুরুত্ব দেন না। ফলস্বরূপ, বেশিরভাগ লিফটারগুলিতে সেইগুলি বুলিং কোয়াড থাকে তবে খারাপভাবে বিকশিত হ্যামস্ট্রিং থাকে।
হ্যামস্ট্রিংস বোঝা
হ্যামস্ট্রিংগুলি দ্বি-আর্টিকুলার পেশী (দুটি পেশী যা দুটি সংযোগ অতিক্রম করে) are এটি তিনটি প্রধান পেশী নিয়ে গঠিত-বাইসেপস ফেমোরিস, সেমিমেম্ব্রানোসাস এবং সেমিটেন্ডিনোসাস। আপনার সমস্ত পা পিছনের নড়াচড়া হ্যামস্ট্রিং দ্বারা নির্ধারিত হয়। সুনির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে হাঁটুর নমন এবং হিপ এক্সটেনশন হ্যামস্ট্রিংসের প্রাথমিক কাজ। বেশিরভাগ দৈনিক ক্রিয়াকলাপ যেমন হাঁটাচলা, লাফানো, দৌড়ানো এবং স্কোয়াটিং ইত্যাদি প্রাথমিকভাবে আপনার হ্যামস্ট্রিং দ্বারা সহায়তা করে।
এখানে এখনই 4 টি সেরা হ্যামস্ট্রিং অনুশীলন করা উচিত যা আপনার করা উচিত।
লেগ কার্ল বসে
আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য বসে থাকা লেগ কার্লের চেয়ে ভাল আর কিছুই নয়। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, হ্যামস্ট্রিংসের একটি প্রাথমিক কাজ হ'ল হাঁটুর নমন, এবং এই অনুশীলনটি সুন্দরভাবে একই অনুকরণ করে। তবে, আপনার জিমটিতে বসে থাকা লেগ কার্ল বেঞ্চ না থাকলে, সমাধানটি এখানে। প্রতিস্থাপন হিসাবে প্রচলিত প্রবণ লেগ কার্লগুলি করুন। এখানে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ টিপ, আপনি প্রবণ লেগ কার্লগুলি করার আগে আপনার বাছুরকে প্রশিক্ষণ দিন।
রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট
এখন, এটি প্রচলিত ডেড লিফ্ট থেকে কিছুটা আলাদা। তবে গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস এই আন্দোলনের মূল চালিকা, তবে হ্যামস্ট্রিংগুলি মূলত এটিতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনে, আপনাকে পুরোপুরি বাঁকানো দরকার নেই - সামান্য নিতম্বের সামান্য নিতম্বের কব্জাগুলি সহ আপনি সেখানে যান। আপনি বাঁকানোর মুহুর্তটি, আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি মনে হবে যেন তারা ছিঁড়ে যাচ্ছে। এটিতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার দরকার নেই। পুরো আন্দোলন জুড়ে একটি পিছনে খিলান বজায় রাখুন।
ফ্লোর গ্লুট-হ্যাম রাইস
হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর এবং গ্লুটগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য গ্লুট-হ্যাম উত্থাপন অন্যতম জনপ্রিয় পশ্চাত চেইন অনুশীলন। এটি সম্ভবত সবচেয়ে আন্ডাররেটেড অনুশীলন এবং যদি সঠিকভাবে করা হয় তবে এটি আপনাকে কিছু দুর্দান্ত ফলাফল দিতে পারে। জিমে আপনার কাছে মেশিন না থাকলে প্রশিক্ষণ সহযোগীর উপস্থিতিতে এটি করুন।
প্রশস্ত অবস্থান বক্স স্কোয়াট
স্কোয়াটের একটি দুর্দান্ত প্রকরণ যা প্রাথমিকভাবে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি এবং গ্লুটগুলি কাজ করে তা হ'ল বাক্স স্কোয়াট। প্রশস্ত স্ট্যান্স বাক্স স্কোয়াট মূলত পাওয়ার লিফটাররা ব্যবহার করে যারা বড় ওজন এবং অ্যাথলিটদের সরিয়ে দেয় যাদের দ্রুত চালানো এবং উচ্চতর লাফানো দরকার। আপনি যদি শক্তিশালী হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটস চান তবে প্রশস্ত স্ট্যান্স বক্স স্কোয়াটের উত্তর।
এই 4 টি অনুশীলনকে সংযুক্ত করুন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে দুর্দান্ত লাভের সাক্ষ্য দিন।
বিঃদ্রঃ: আঘাত প্রতিরোধের জন্য, আপনার প্রতি শরীরের নীচের অংশের workout আগে সর্বদা হিপ গতিশীলতা ড্রিল সঞ্চালন করুন।
রচিত দুয়া হ'ল সাধারণ ও বিশেষ জনগোষ্ঠীর (চিকিত্সা সম্পর্কিত সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিরা, বৃদ্ধ বয়সীদের, গর্ভবতী মহিলাদের এবং শিশুদের জন্য) উন্নত কে 11 সার্টিফিকেট ফিটনেস কোচ এবং একটি প্রত্যয়িত ক্রীড়া পুষ্টিবিদ। আপনি তার সাথে যোগাযোগ করতে পারেন এখানে ।
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন
