একটি 2-ডাম্বেলস-কেবলমাত্র দেহের কঠোর পরিশ্রম যা সময় সাশ্রয় করে, পেশী তৈরি করে এবং ফ্যাট পোড়ায়
আমি কোচ হিসাবে এতটা শুনতে পেলাম, 'স্যার আমি আমার শারীরিক লক্ষ্য অর্জন করতে পারছি না বলে আমি জিমে যেতে পারি না'। জিমের সময় বাদ দেওয়ার লক্ষ লক্ষ লোক খুঁজে পান reasons তবে আজ, আমি আপনাকে এর একটি সমাধান বলতে যাচ্ছি। এখানে মাত্র এক জোড়া ডাম্বেল সহ পুরো দেহী ওয়ার্কআউট। সুতরাং আপনি জিমের সদস্যপদ নিতে না পারলেও কেবল এক জোড়া ডাম্বেল কিনুন এবং আপনার লক্ষ্যের দিকে কাজ শুরু করুন।
শুরুর আগে মনে রাখা জিনিস
1) প্রোগ্রামে উল্লিখিত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার প্রাথমিক ফর্ম সম্পর্কে কমপক্ষে স্পষ্ট যারা এই ওয়ার্কআউট for আমি এই অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য কয়েকটি টিপসও ভাগ করে নেব, সুতরাং আসল সার্কিটে যাওয়ার আগে আপনি সেগুলি অনুসরণ করেছেন এবং বাস্তবায়ন করেছেন তা নিশ্চিত করুন।
দুই) এটি একটি সার্কিট ওয়ার্কআউট। আপনি আপনার ওয়ার্ম-আপ করার পরে প্রায় 45 মিনিটের মধ্যে আপনার সম্পূর্ণ শরীরটি সহজেই ওয়ার্কআউট করতে পারেন।
3) নিশ্চিত হয়ে নিন যে দুটি অনুশীলনের মধ্যে বাকি সময়কাল 30 সেকেন্ডের বেশি নয়। এটি আপনার অনুশীলনকে আরও তীব্র করে তুলবে এবং আরও ভাল হাইপারট্রাফি এবং ঝুঁকির সাথে সহায়তা করবে।
4) এই ওয়ার্কআউটের পরে পর্যাপ্ত বিশ্রাম পাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন কারণ সার্কিট সারা শরীর থেকে পেশী নিয়োগ করবে। হয় বিকল্প দিনগুলিতে এটি সম্পাদন করুন বা নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার শরীরকে টানা দু'বার ওয়ার্কআউট সেশনের মধ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে বিশ্রাম দিচ্ছেন।
আসুন শুরু করা যাক - সম্পূর্ণ বডি ডাম্বেল ওয়ার্কআউট
অনুশীলনী 1
ডাম্বেলগুলির সাথে লঞ্চগুলি হাঁটা: মোট সেট- 3: 10-12 টি ধাপ
আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানটি যেখানে আপনি খাড়া দাঁড় নিয়ে দাঁড়িয়ে আছেন এবং আপনার হাতের ডাম্বেলগুলি পাশে রেখেছেন holding এখন অন্য পা একই জায়গায় রাখার সময় এক পা এগিয়ে রাখুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে সামনে পা মাটিতে একটি লম্ব কোণ তৈরি করে।
অনুশীলন 2
কড়া লেগ ডাম্বল ডেডলিফ্টস: মোট সেট- 3: 10-10 টি প্রকাশ করুন
আপনার বাহুর দৈর্ঘ্যে ডাম্বেলগুলি পাশাপাশি রাখুন। কম স্ট্যান্ডে প্রায় কাঁধের প্রস্থটি আলাদা করুন। এখন আপনার পিঠটি সোজা রাখুন এবং ডাবলবেলগুলি আপনার পায়ের দিকে নীচে রাখুন, আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে ভাল প্রসারিত বোধ করছেন। একবার ডাম্বেলগুলি হাঁটুর ঠিক নীচে নামানো হয়ে গেলে, আপনি প্রথমে ফিরে আসার আগ পর্যন্ত আপনার পোঁদ এবং কোরটি প্রসারিত করুন।
অনুশীলন 3
ডাম্বেল রোয়িংয়ের ওপরে বেঁকুন: মোট সেট- 3: 10-10 টি প্রকাশ করুন
আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং কোমর রেখা থেকে বাঁকিয়ে আপনার ধড়কে এগিয়ে আনুন। আপনার পিছনে সরাসরি এবং মেঝে সমান্তরাল হয় তা নিশ্চিত করুন। ধড় স্টেশন করার সময়, আপনার পাশের দিকে ডাম্বেলগুলি তুলুন lift ডাম্বেলগুলি আপনার দেহের আরও কাছাকাছি রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার পিছনের পেশীটি সঙ্কুচিত করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে এক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
অনুশীলন 4
ডাম্বেল শ্রাগস: মোট সেট- 3: 10-10 টি প্রকাশ করুন
প্রতিটি পাশে ডাম্বেলযুক্ত একটি খাড়া ভঙ্গি দিয়ে দাঁড়ান। আপনি যখন শুরু করবেন তখন আপনার তালুতে আপনার ধড়ের মুখ। আপনার বাহু সামান্য বাঁকানো বা সোজা রেখে ডাম্বেলটি এখন তুলুন। আপনার ফাঁদগুলি চেপে ধরার সময় আপনার কাঁধকে উঁচু করুন। এই অনুশীলনে কেবল আপনার কাঁধ ব্যবহার করুন আপনার অগ্রভাগ এবং বাইসপস নয় ice
ব্যাকপ্যাকিংয়ের জন্য সেরা সস্তা স্লিপিং ব্যাগ
অনুশীলন 5
ওভারহেড ডাম্বেল টিপুন: মোট সেট- 3: 10-10 টি প্রকাশ করুন
একটি সোজা বেঞ্চে বসুন এবং প্রতিটি হাতের ডাম্বেলটি আপনার কাঁধের উপরে রাখুন। আপনার ট্রাইসেসগুলি প্রসারিত করে এখন আপনার কনুইয়ের প্রায় প্রতিযোগিতামূলক লকআউটে তাদের উপরের দিকে চাপ দিন। আধা সেকেন্ড ধরে ধরে রাখার পরে, আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন।
অনুশীলন 6
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: মোট সেট- 3: 10-10 টি প্রকাশ করুন
আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি নিয়ে একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার কনুইতে প্রায় 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে এগুলি আপনার বুকের পাশের দিকে আনুন। এখন ওজনের সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার জন্য, আপনার পেচোরালগুলি এবং ট্রাইসেসগুলি ব্যবহার করে আপনার শরীর থেকে দূরে রাখা ডাম্বেলগুলি ধাক্কা দিন। এক সেকেন্ড ধরে ধরে ধীরে ধীরে নামতে শুরু করুন।
অনুশীলন 7
একক আর্ম ডাম্বেল এক্সটেনশান: মোট সেট- 3: 10-10 টি প্রকাশ করুন
একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার হাতটি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন যাতে এটি আপনার মাথার ঠিক পিছনে মেঝেতে লম্ব হয়। কনুই স্থির রাখার সময় ধীরে ধীরে আপনার ফাঁদের দিকে ডাম্বেলটি কম করুন। আপনার ট্রাইসেপসে সম্পূর্ণ প্রসারিত অনুভূতির পরে, ডাম্বেলটিকে তার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
অনুশীলন 8
ডাম্বেল বাইসপস কার্লস: মোট সেটস- 3: 10-12 টি প্রকাশ করুন
হাতের দৈর্ঘ্যে আপনার হাতে জোড়া ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার খেজুরগুলি সামনের দিকে থাকবে এবং কনুই ধড়ের কাছাকাছি থাকবে। এখন অস্ত্রগুলি স্থির রাখুন, আপনার বাইসপসের পেশীগুলি চুক্তি করার সময় ডাম্বেলগুলি কার্ল করুন। চুক্তিবদ্ধ অবস্থানে আধ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখার পরে এগুলিকে মূল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
অনুজ ত্যাগী আমেরিকান কাউন্সিল অফ এক্সারসাইজ (এসিই) এর একজন সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার, সার্টিফাইড স্পোর্টস নিউট্রিশনিস্ট এবং থেরাপিউটিক এক্সারসাইজ বিশেষজ্ঞ। তিনি সেই ওয়েবসাইটের প্রতিষ্ঠাতা যেখানে তিনি অনলাইনে প্রশিক্ষণ সরবরাহ করেন। শিক্ষার মাধ্যমে চার্টার্ড একাউন্টেন্ট হলেও তিনি ২০০ 2006 সাল থেকে ফিটনেস ইন্ডাস্ট্রির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত mot আপনি তার সাথে ফেসবুক এবং ইউটিউবের মাধ্যমে সংযুক্ত হতে পারেন।
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন
