চাপ এবং পার্শ্ববর্তী উত্থাপন কাঁধের বিকাশের জন্য পর্যাপ্ত নয়। এই হিসাবে ভাল করুন!
ছেলেরা কাঁধে আঘাত করা পছন্দ করে। দুঃখজনক হলেও, বেশিরভাগ কাঁধের চাপ এবং পার্শ্বীয় উত্থানের বাইরে যায় না। এগুলি কাঁধের দিনে 2 টি অতিমাত্রায় ব্যায়াম। এগুলি খারাপ অনুশীলন নয় এমনগুলি অবশ্যই পুরো কাঁধের বিকাশের জন্য পর্যাপ্ত নয়। ফেস-পুলগুলি হ'ল আপনার ওয়ার্ক আউট স্লাইডারের সর্বাধিক আন্ডাররেটেড কাঁধ ব্যায়াম। যদিও এটি পাওয়ারলিফটার এবং অলিম্পিক ওয়েটলিফটার প্রশিক্ষণের রুটিনগুলিতে একটি প্রধান অনুশীলন, তবে নিয়মিত জিম ব্রোস এটি করানোর সম্ভাবনা কম এবং এমনকি যদি আপনি করেন, অনুশীলন করার সময় তাদের বেশিরভাগেরই ভুল ফর্ম রয়েছে।
ফেস-পুলগুলি কেন গুরুত্বপূর্ণ?
7 দিনের ব্যাকপ্যাকিং খাবারের পরিকল্পনা
1) ভঙ্গি উন্নতি করে
বেঞ্চ প্রেস, ওভারহেড প্রেস ইত্যাদির মতো নড়াচড়ার উপর জোর দেওয়ার ফলে অধিবেশন এবং পূর্ববর্তী কাঁধে প্রভাবশালী পেশী তৈরি হয়। এটি কাঁধগুলিকে অভ্যন্তরীণভাবে ঘোরানো অবস্থান ওরফে গোল কাধে জোর করে। এমনকি যদি আপনি একটি সুষম ভারসাম্য রীতি অনুসরণ করেন (ধাক্কা দেওয়া এবং টানানোর আন্দোলনের সমান পরিমাণ), আপনার কম্পিউটারে কাজ করা, ড্রাইভিং এবং একটি ডেস্ক জব এর মতো প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার কাঁধকে অভ্যন্তরীণভাবে ঘোরানো অবস্থায় ফেলে দেয়। ফেস-পুলগুলি আপনার ভঙ্গিটি সংশোধন করতে কাঁধের বাহ্যিক আবর্তকে পুনরায় প্রয়োগে সহায়তা করে।
2) সামগ্রিকভাবে কাঁধের স্বাস্থ্য উন্নত করে
অভ্যন্তরীণভাবে ঘোরানো কাঁধটি অস্থির এবং এটি কাঁধের জয়েন্টে প্রবেশের জন্য একটি আপোসযুক্ত অবস্থান such এ জাতীয় অবস্থায় ভারী উত্তোলন করা রোটের কাফের জন্য একটি আমন্ত্রণ band ফেস-পুলগুলি কাঁধের জয়েন্টকে স্থিতিশীল করতে এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করে। এটি আপনাকে ঘূর্ণায়মান কাফগুলি ওভারলোড করার অনুমতি দেয় এবং এগুলিকে শক্তিশালী করে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
3) বোল্ডার কাঁধ তৈরি করে
বেশিরভাগ কাঁধের ভর ডেল্টয়েডগুলির পাশ্বর্ এবং পিছনের মাথা থেকে আসে। আপনি যদি পুরোপুরি উন্নত কাঁধ পেতে চান তবে পার্শ্বীয় উত্থানের অবিরাম পুনরাবৃত্তি করা কোনও উপকারে আসবে না। ফেস-টানগুলি চূড়ান্ত পিছনের বদ্বীপ নির্মাতা কারণ এটি আপনাকে ক্রমশ শক্তিশালী হতে এবং পেশীকে ওভারলোড করতে দেয়, হাইপারট্রফি জোর করে। এটি rhomboids এবং মাঝারি ফাঁদগুলিকেও টার্গেট করে, আপনাকে একটি ঘন পেশীবহুল ব্যাক বিকাশে সহায়তা করে।
কিভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন?
পুলি পজিশন
নতুনদের জন্য, একটি উচ্চ পালি ফেস টান সবচেয়ে ভাল কাজ করে। তারের স্টেশনের সর্বোচ্চ খাঁজতে পুলিটি রাখুন।
গ্রিপ
হাতুড়ি কার্লগুলি করার সময় যেমন দোষকে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখুন। আপনার থাম্বগুলি নীচের দিকে মুখ করে কখনও দড়িটি ধরে রাখবেন না, এটি অভ্যন্তরীণভাবে আপনার কাঁধটিকে ঘোরান, ফেস-পুলগুলি করার পুরো উদ্দেশ্যটি ধ্বংস করে।
পিছনে যাও
কেবল স্টেশন থেকে কয়েক ধাপ দূরে যান। আমি এমন একটি দূরত্ব পছন্দ করি যেখানে আপনি আপনার ল্যাটে সামান্য প্রসারিত অনুভব করতে শুরু করেন।
একটি অনমনীয় শরীর বজায় রাখুন
আপনি যখন অবস্থানটিতে চলে আসেন, কিছুটা পিছনে ফিরে যান। আপনার গ্লিটগুলি গ্রাস করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি শক্ত করুন। আপনার ধড় এবং নিম্ন শরীর এক লাইনে থাকা উচিত।
সম্পাদনা
একবার আপনি সবকিছু জায়গায় পেয়ে যান। আপনার কপাল এবং নাকের ব্রিজের মধ্যবর্তী স্থানটির দিকে কেবল দড়িটি টানুন। এখন আপনার কাঁধটি পিছনে টানুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে নিন। সর্বদা মনে রাখবেন যে পরিমাণের চেয়ে বেশি মানের মূল লক্ষ্য। প্রাথমিকভাবে, নিয়ন্ত্রিত উপায়ে হালকা লোড সহ reps সঞ্চালন করুন। 12 টি reps এর মধ্যে 3 কার্যদিবস সপ্তাহে 2-3 বার সঞ্চালন করুন এবং আপনি আপনার কাঁধের শক্তি এবং নান্দনিকতার ক্ষেত্রে কঠোর উন্নতি পাবেন। ব্যক্তিগতভাবে বলতে গেলে, ফেস-পুলগুলি এমন ব্যায়াম যা আমাকে আমার রোটের কাফের আঘাত থেকেও সেরে উঠতে সহায়তা করেছিল। এখন যাও এবং টান!
যশ শর্মা প্রাক্তন জাতীয় স্তরের ফুটবল খেলোয়াড়, এখন একজন স্ট্রেন্থ কোচ, পুষ্টিবিদ এবং প্রাকৃতিক বডি বিল্ডার। তিনি একটি ইউটিউব চ্যানেল যশ শর্মা ফিটনেসও চালান যার মাধ্যমে তিনি সমস্ত ফিটনেস উত্সাহীদের বিজ্ঞানের দ্বারা সমর্থিত এবং সহজে প্রয়োগযোগ্য পদ্ধতিগুলির মাধ্যমে তাদের লাভ সর্বাধিকতর করে তোলা শিক্ষিত করা। তার সাথে যোগাযোগ করুন ইউটিউব , যশশর্মাফিটেনস @ gmail.com , ফেসবুক এবং ইনস্টাগ্রাম ।
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
ট্রেল চলমান এবং পর্বতারোহণের জুতোমন্তব্য প্রকাশ করুন
