বিদ্যুৎ জাম্মওয়ালের মতো 3 ডি বোল্ডার কাঁধ পাওয়ার সেরা অনুশীলনগুলি
আপনি পেশী হিসাবে দেখতে আপনাকে সবচেয়ে ভাল ফল দেয়ার জন্য যদি আপনি কেবলমাত্র একটি পেশী গোষ্ঠী বাছাই করেন তবে তা কী হবে? খুব নিশ্চিত যে আপনারা অনেকে বাইসপস বেছে নেবেন। তবে আমি যদি একটি বাছাই করি তবে তা কোনও দিনই কাঁধে।
তা কেন?
কাঁধগুলি হ'ল এমন পেশী যা আপনার ওপরের শরীরকে বড় হওয়ার এবং খুব পছন্দসই ভি-টেপারের মায়া দেয়। ভি-টেপার হ'ল স্বর্ণযুগের মহিমান্বিত। লোকেরা টেপার নান্দনিক এবং সুন্দর খুঁজে পেয়েছিল, সমস্ত কারণেই।
আপনারা অনেকে সামনের উত্থাপন এবং ডাম্বেল ওভারহেড প্রেসগুলি করছেন তবে আপনার কাঁধে কোনও ভাল পরিবর্তন দেখা যায় না। এর মূল কারণটি হ'ল আপনি নিজের কাঁধের সমস্ত কর্মের জন্য প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন না। আসুন ফাংশনগুলি বুঝতে পারি এবং যদি আপনি এই 3 ডি কাঁধটি তৈরি করতে চান তবে আপনার অবশ্যই অনুশীলনগুলি শুরু করা উচিত।
আপনার কাঁধের পেশীটি তিনটি পৃথক পেশী তন্তু দ্বারা গঠিত
পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড বা সামনের বদ্বীপ
২) পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড বা পাশের বদ্বীপ
3. পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড বা রিয়ার ডেল্ট
এই পেশী তন্তুগুলির স্বতন্ত্র ফাংশন বা চলাচলের নিদর্শন রয়েছে। উদাহরণ স্বরূপ:
পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড আপনাকে কাঁধে মোচড় তৈরি করতে সক্ষম করে, অর্থাত্ আপনার কাঁধটি আপনার দেহের সামনের অংশে উঠানো।
২. পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড আপনাকে কাঁধের অপহরণ করতে দেয়, অর্থাত্ কাঁধটি শরীর থেকে দূরে সরিয়ে নিয়ে যায়।
৩. পাশের ডেল্টয়েড আপনাকে অনুভূমিক কাঁধের অপহরণ করতে সক্ষম করে, অর্থাত্ আপনার কাঁধটিকে একটি অনুভূমিক অবস্থানে সরিয়ে নিয়ে যাওয়া।
এই 3 ডি ডেল্টগুলি তৈরি করতে আপনাকে একটি যান্ত্রিক টান তৈরি করতে হবে এবং কাঁধ তৈরি করে এমন সমস্ত পেশী ফাইবারগুলির জন্য সময় সহ এটি ওভারলোড করতে হবে।
আপনি কি পেয়েছেন যে কেন একশো সেট সামনের কাজগুলি এখনও আপনার কাঁধটি তৈরি করে নি?
3 ডি কাঁধ তৈরি করতে আপনার যে অনুশীলনগুলি করা উচিত তা এখানে:
1. একটি উল্লম্ব প্রেস
উল্লম্ব টিপুন আপনার কাঁধের ওয়ার্কআউটের রুটি এবং মাখন হতে হবে। সামনের ডেল্টগুলি সক্রিয় করতে আপনি একটি ওভারহেড বারবেল প্রেস বা ওভারহেড কাঁধ টিপতে পারেন। ডেটা দেখিয়েছে যে 30 ডিগ্রি থেকে 90 ডিগ্রি পর্যন্ত কোনও ঝুঁকিতে যে কোনও উল্লম্ব প্রেস সামনের ডেল্টকে সক্রিয় করে। যদি আপনি ওভারহেড টিপতে অসুবিধাজনিত দেখতে পান তবে আপনি হাই-ইনক্লাইন ডাম্বেল বা বারবেল প্রেসটিও ব্যবহার করতে পারেন।
সামনের উত্থাপনগুলি আমার মতে অন্তর্ভুক্ত করার পক্ষে ভাল বিকল্প নয়, কারণ এখানে প্রচুর লোক কেবল অহংকার করে। চলাচলের সময় অভ্যন্তরীণ আবর্তনের কারণে কাঁধে চাপিয়ে দেওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
2. একটি পার্শ্ববর্তী উত্থাপন
আপনার পাশের ডেল্টের কাজটি হল আপনার কাঁধটি পাশের দিকে তোলা। পাশের ডেল্টগুলি তৈরির ক্ষেত্রে যখন পার্শ্বীয় উত্থাপনগুলি আপনার সেরা বাজি হয়। আপনি যে কোনও পদ্ধতি বেছে নিতে পারেন যা আপনার পক্ষে আরও উপযুক্ত এবং আপনি উপভোগ করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিম্নলিখিতগুলির যে কোনওটিকে বেছে নিতে পারেন:
ফল রোল শীট খাবার ডিহাইড্রেটর
ক। পার্শ্ববর্তী ডাম্বেল উত্থাপন
খ। পার্শ্ববর্তী তারের উত্থাপন
গ। পার্শ্বীয় কেটেলবেল উত্থাপন করে
3. একটি রিয়ার পুল
বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলি আপনার পিছনের ডেল্টের ক্ষেত্রে মিশ্রণগুলিকে বীট করে।
অনুশীলনগুলি যা আপনাকে আপনার পিছনের অংশটিকে জড়িত করতে সহায়তা করে:
ক। রিয়ার একটি মেশিনে উড়ে যায়
খ। ফেস পুলস
3 ডি কাঁধ তৈরি করতে ভলিউম এবং ফ্রিকোয়েন্সি এ চলেছে, ডেটা যা বলেছে তা এখানে:
ক। প্রতি সপ্তাহে সর্বনিম্ন ফ্রিকোয়েন্সি 2x
খ। পেশী প্রতি 8 থেকে 20 সেট বা পেশী গোষ্ঠী অনুসারে 80 থেকে 210 জন প্রতিস্থাপন। আমি একটি ধাক্কা-টান-পা বা একটি উপরের-নিম্ন ফ্যাশনে কাঁধ সহ এবং 3 ডি কাঁধ তৈরির জন্য তিনটি পেশী তন্তুগুলির জন্য অনুশীলনকে সংহত করার পরামর্শ দেব।
লেখক বায়ো :
প্রতীক ঠাক্কর একজন অনলাইন ফিটনেস কোচ যিনি এমন একজন হিসাবে বিবেচিত যা আপনার পক্ষে বিষয়টিকে সঠিক প্রসঙ্গে রেখে বিজ্ঞান ভিত্তিক প্রস্তাবনা সরবরাহ করে প্রক্রিয়াটি বোঝা সহজ করে দেবে। তার ফ্রি সময়ে, প্রতীক মনস্তত্ত্ব সম্পর্কে পড়তে বা তার প্লেস্টেশনে খেলতে পছন্দ করে। আপনার ফিটনেস-সম্পর্কিত প্রশ্ন এবং কোচিংয়ের অনুসন্ধানের জন্য তিনি thepratikthakkar@gmail.com এ পৌঁছে যেতে পারেন
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন
