দেহ বিল্ডিং

5 মহড়া যা আপনাকে সুপারম্যানের মতো প্রশস্ত পিছনে তৈরি করতে সহায়তা করবে

কিছুই প্রশস্ত এবং ঘন পিছনের মত শক্তির আর্তচিৎকার করে না। দুঃখজনক হলেও, বেশিরভাগ জিম ব্রোস ল্যাট পুল-ডাউনগুলি এবং কিছুটা প্রচলিত ফর্মগুলি তাদের পিঠের জন্য রোয়িংয়ের চেয়ে বেশি করে না। মনে রাখবেন, ব্যায়ামের প্রকরণটি প্রগতিশীল ওভারলোডের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার প্রশিক্ষণের পদ্ধতিতে এই আন্দোলনগুলি যুক্ত করুন এবং আপনার পিছনের পেশীগুলিতে নতুন বৃদ্ধি উদ্দীপনা দিন।

1) ভারী চীন-আপস

অনুশীলনগুলি যা আপনাকে প্রশস্ত পিছনে তৈরি করতে সহায়তা করবে

প্রত্যেকে চিবুকগুলি করে তবে খুব কমই তারা এতে কোনও অতিরিক্ত ওজন যুক্ত করে। এই অনুশীলনটি একা আপনার ল্যাটস, রোমবয়েডস থেকে আপনার মাঝারি ফাঁদগুলিতে পুরো পিঠে আঘাত করতে সক্ষম। আপনার বাইসেপস এবং ফোরআর্মগুলি জোরালো উদ্দীপনাটি ভুলে যাবেন না। সর্বাধিক সুবিধা হ'ল এটি আপনাকে ক্রমান্বয়ে ওভারলোড করার অনুমতি দেয় এবং আপনাকে বহন করার শক্তি আপনাকে অন্য টানানোর আন্দোলনে আরও বেশি উঠতে সহায়তা করবে।





সেটগুলি: ২-৩

প্রতিবেদনগুলি: 4-8



2) কেবল ল্যাট পুল ইনস

অনুশীলনগুলি যা আপনাকে প্রশস্ত পিছনে তৈরি করতে সহায়তা করবে

নিয়মিত ল্যাট টান ডাউনগুলি নিয়ে এই আন্দোলনের যুক্ত হওয়া সুবিধাটি হ'ল এটি আপনাকে দক্ষতার সাথে লেট পেশীগুলির স্থিতিবিন্যাসের সাথে সংযুক্ত বল প্রয়োগ করতে দেয়। আপনি যদি আপনার পিছনের পেশীগুলির শরীরচর্চা দেখেন তবে আপনি দেখতে পাবেন বেশিরভাগ লেট পেশীগুলি তির্যকভাবে চালিত হয়। সুতরাং, এই অনুশীলন একেবারে lats অনুকরণ করে, এটি ঘা ছেড়ে। এটি একবারে একদিকে সম্পাদন করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং নিয়ন্ত্রিত টেম্পোর সাথে মন এবং পেশী সংযোগ বিকাশে মনোনিবেশ করুন। এখানে 'হার্ড যান বা হোম নীতি' প্রয়োগ করবেন না।

সেটগুলি:



প্রতিবেদনগুলি: 12-20

3) কনুইয়ের সাথে একক আর্ম কেবলের সারি 45 ডিগ্রি

অনুশীলনগুলি যা আপনাকে প্রশস্ত পিছনে তৈরি করতে সহায়তা করবে

কেবল সারিগুলি একটি ঘন পিছনে নির্মাণের জন্য অবশ্যই চলাচল করতে হবে। তবে এই টুইটগুলি প্রয়োগ করা এটিকে আরও কার্যকর করে তুলবে। প্রথমে এটি একতরফাভাবে সম্পাদন করুন কারণ এটি আপনাকে পিছনে উভয় পক্ষের মাংসপেশির ভারসাম্যহীনতা এড়িয়ে সমানভাবে উত্সাহিত করতে দেয়। এটি গতির পরিধিও কিছুটা বাড়ায় এবং ল্যাট জড়িততা বাড়ায়। দ্বিতীয় জিনিসটি হ'ল 45 ডিগ্রি কোণে আপনার কনুইগুলি কিছুটা জ্বলজ্বল করে রাখা। এটি আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির জন্য আরও সুরক্ষিত অবস্থান তৈরি করে, আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই আপনাকে আরও বেশি ওজন টানতে দেয়।

সেটগুলি: ২-৩

প্রতিবেদনগুলি: 12-20

4) একক আর্ম দড়ি পার্শ্ববর্তী ফ্লেক্সিয়ন সঙ্গে ওভার টান

অনুশীলনগুলি যা আপনাকে প্রশস্ত পিছনে তৈরি করতে সহায়তা করবে

একটি পেশী গোষ্ঠী যা প্রায়শই পিছনে প্রশিক্ষণে উপেক্ষা করা হয় তা হ'ল টিরেস মেজর, যা আপনার ল্যাট পেশীর ঠিক উপরে থাকে। কেবল-টান ওভার এই কাজটি বেশ ভাল করে। এটি আপনার ল্যাটগুলিকে জ্বালিয়ে দেয় এবং মেজরি বড় হয়। এটি একবারে এক হাত দিয়ে সঞ্চালন করুন এবং দড়িটি নীচে টানানোর সাথে সাথে সামান্য পাশের দিকে বাঁকুন (মেরুদণ্ডের পাশের ফ্লেক্সিং)। ল্যাটের পেশীগুলি মেরুদন্ডীয় পার্শ্বীয় ফিক্সিংয়ে অবদান রাখে এবং এটি করা আপনার ল্যাটের ব্যস্ততা বাড়িয়ে তোলে। গুণমান এবং নিয়ন্ত্রিত reps উপর ফোকাস।

সেটগুলি:

প্রতিবেদনগুলি: 15-20

5) মৃত্তিকা সারি

অনুশীলনগুলি যা আপনাকে প্রশস্ত পিছনে তৈরি করতে সহায়তা করবে

শক্তি কোচ জন মিডোস দ্বারা জনপ্রিয়, রোয়িংয়ের এই অপ্রচলিত প্রকরণ আপনাকে নীচের ল্যাটগুলিকে লক্ষ্য এবং প্রসারিত করতে সহায়তা করে (সাধারণত লক্ষ্য করার পক্ষে একটি কঠিন অঞ্চল)। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময় একটি লিফটিং বেল্ট পরতে ভুলবেন না এবং এখানে একটু গতিবেগ ব্যবহার করা ঠিক আছে।

সেটগুলি: ২-৩

প্রতিবেদনগুলি: 6-10

যশ শর্মা প্রাক্তন জাতীয় স্তরের ফুটবল খেলোয়াড়, এখন একজন স্ট্রেন্থ কোচ, পুষ্টিবিদ এবং প্রাকৃতিক বডি বিল্ডার। তিনি একটি ইউটিউব চ্যানেল যশ শর্মা ফিটনেসও চালান যার মাধ্যমে তিনি সমস্ত ফিটনেস উত্সাহীদের বিজ্ঞানের দ্বারা সমর্থিত এবং সহজে প্রয়োগযোগ্য পদ্ধতিগুলির মাধ্যমে তাদের লাভ সর্বাধিকতর করে তোলা শিক্ষিত করা। তার সাথে যোগাযোগ করুন ইউটিউব , যশশর্মাফিটেনস @ gmail.com , ফেসবুক এবং ইনস্টাগ্রাম

আপনি এটি কি মনে করেন?

কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।

মন্তব্য প্রকাশ করুন