3 সর্বাধিক শক্তিশালী অনুশীলনগুলি যা আপনাকে রাক্ষসী পিছনে তৈরি করতে সহায়তা করবে
ভারী উত্তোলন এবং ব্যথার জন্য সহনশীলতা — এ দুটি জিনিসই একটি বিশাল ব্যাক তৈরি করে। জোয়াল ফাঁদ এবং প্রশস্ত ল্যাটগুলি সহজে আসে না, ছেলে। একটি শক্তিশালী পিঠ বেশিরভাগ বেসিক যৌগিক লিফ্টের ভিত্তি হিসাবে কাজ করে। যদি আপনার পিঠটি দুর্বল হয় তবে আপনার ডেড লিফ্ট এবং স্কোয়াটও হবে। পিছনে, অন্যতম বৃহত্তম এবং সর্বাধিক কার্যকরী পেশী গোষ্ঠীর একটি হওয়ার কারণে আরও কাজ করা দরকার এবং এগুলি হলেন 5 সবচেয়ে বেসিক এবং সর্বাধিক শক্তিশালী ব্যাক বিল্ডার।
1. ডেড লিফ্টস
ডেডলিফ্টগুলি সমাধান করতে পারে এমন কিছুই নেই। জাল, লাটগুলি এবং উত্তরোত্তর চেইনের প্রায় প্রতিটি পেশী একটি ডেড লিফ্টের সময় ভারীভাবে ট্যাক্স করা হয়। অভিনব প্রতিবেদনের পরিকল্পনাগুলি সেট করার দরকার নেই কেবল প্লেটগুলি স্ট্যাক করে এবং প্রতি সেট অনুসারে 8-10 টি রেপ পেতে। আপনি যদি যথেষ্ট শক্তিশালী হন তবে আপনার বডি ওয়েট দিয়ে শুরু করুন। আপনার 1 টি সর্বাধিক সংখ্যক আঘাত না করা পর্যন্ত সেখান থেকে অগ্রিম হন। সময়ের সাথে খাঁটি শক্তি তৈরি করতে, আপনি দ্বিগুণ এবং ট্রিপল করতে পারেন অর্থাত্ আপনি যে সর্বোচ্চ ওজন তুলতে পারেন তা দিয়ে 2-3 করে।
2. চিন-আপস
অন্যতম বেসিক ব্যায়াম, চিবুক একটি ক্লাসিক ভর এবং প্রস্থ নির্মাতা। আপনি যদি মনে করেন চিবুকগুলি সহজ, আপনার বডিওয়েটের সাথে 100 টি রেপ মারার চেষ্টা করুন। আপনার প্রতিরূপগুলি সেটে বিভক্ত করুন এবং বিভিন্ন সেটের জন্য বিভিন্ন গ্রিপ ব্যবহার করুন। পুরো পথে নামার জন্য এটি তৈরি করুন এবং আপনার চিবুকটি বারের উপরে নিয়ে যান। আপনি ফিরে ব্যথা চিৎকার করা হবে।
3. রোয়িং
বড় পাকা দ্বি-দ্বি নির্মানের জন্য কার্লিংয়ের মতো বড় ব্যাক তৈরি করার জন্য রোয়িং ততটা প্রয়োজনীয়। রোয়িং সরাসরি ল্যাটে জড়িত এবং একটি ঘন উপরের পিছনে তৈরি করে। আপনি বিভিন্ন পুরানো ফ্যাশন বারবেল সারি, ক্রোক সারি এবং ডাম্বেল সারিগুলির মতো বিভিন্ন ধরণের বৈচিত্রগুলি থেকে চয়ন করতে পারেন। ফর্মের সাথে আপস না করে যতটা সম্ভব ভারী যান এবং যতক্ষণ না আপনি লটগুলি বর্ধিত না অনুভব করেন ততক্ষণ আপনি গভীর প্রসারিত হয়ে যান।
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন
