ভয় পাবেন না, ঘাড় কাঁধের প্রেসের পিছনে করুন
শক্তি এবং ফিটনেস বিশ্বে আজ অবাক করার মতো বিষয়টি হল যে পুরানো স্কুল শক্তিশালী এবং অ্যাথলিটদের প্রশিক্ষণের ভিত্তি তৈরি করা অনুশীলনগুলিকে এখন বিপজ্জনক এবং আঘাতজনিত প্রবণ হিসাবে আখ্যায়িত করা হচ্ছে। এই তালিকার শীর্ষে থাকা একটি অনুশীলন হ'ল পুরানো হ'ল নেক প্রেসের পিছনে।
ওল্ড স্কুল প্রজ্ঞা
ঘাড় প্রেসের পিছনে ছিল অন্যতম শক্তিশালী কাঁধের অনুশীলন এবং হ্যাটারিয়ার বডি বিল্ডার এবং শক্তি অ্যাথলিটদের রুটিনে প্রধান আন্দোলন। ইদানীং এই আন্দোলনটিকে বিপজ্জনক হিসাবে অভিহিত করা হয়েছিল এবং বিভিন্ন জিম এবং ক্রীড়া ওয়ার্কআউট থেকে সম্পূর্ণ নিষিদ্ধ করা হয়েছিল।
গবেষণা কি বলে?
জার্নাল অফ স্পোর্ট অ্যান্ড হেলথ সায়েন্সের ২০১৫ সালের এক গবেষণায় অস্ট্রেলিয়ান গবেষক এম। ম্যাকইন ও বি। বুরকেট দুটি ওভারহেড টিপানোর কৌশলগুলি যেমন মাথার সামনের দিকে এবং ঘাড়ের চাপের পিছনে, ৩৩ টি বিষয়ের উপর তুলনা করেছেন, যারা বসে বসে আন্দোলন করেছিলেন অবস্থান যদিও পরীক্ষার সময় পুরুষ এবং মহিলা মেরুদণ্ডের চলাচলে পার্থক্য দেখা যায়, তবে, সামনে এবং পিছনে উভয়ই স্বাভাবিক ট্রাঙ্কের স্থিতিশীলতা এবং আদর্শ কাঁধের ROM সহ বিষয়গুলি সম্পাদন করার সময়, নিরাপদ এবং কার্যকর অনুশীলন বলে মনে হয়েছিল। মেরুদণ্ডের ভঙ্গি স্থির করার জন্য ট্রাঙ্কের স্থিতিশীলতা প্রয়োজন, বিশেষত পিছনে সমর্থন ছাড়াই উপবিষ্ট ওভারহেড প্রেসগুলির সময়।
এই অনুশীলনটি সমস্যা নয়, সম্ভবত আপনার ভঙ্গিমা
আমাদের বুঝতে হবে যে এটি কখনও আন্দোলন ছিল না যা সমস্যা। আপনিই হতে পারেন যে সমস্যা হতে পারে। যেমন যদি আপনার সাধারণ 'এস' আকৃতির মেরুদণ্ডটি 'সি' আকারের মেরুদণ্ডে রূপান্তরিত হয়ে থাকে, অর্থাত্ আপনার কাছে হানব্যাক বা গোলাকার কাঁধ রয়েছে, তবে আপনাকে প্রথমে ভঙ্গিটি সঠিক হওয়ার জন্য কাজ করা উচিত। যেমন একটি ক্ষেত্রে, কাঁধের যে কোনও প্রেস আপনার কাছে সমস্যা হতে পারে।
অন্যদিকে, যদি আপনার কাঁধের গতি ভাল থাকে এবং আপনার কাঁধে আঘাত বা আঘাতের ইতিহাস না থাকে তবে ঘাড়ের প্রেসের পিছনে আপনার পক্ষে একেবারে ঠিক। একটি সহজ উপায় হ'ল আন্দোলন সম্পাদন করা এবং এটি আপনার কাঁধের জয়েন্টকে কোনও ধরণের অস্বস্তি দিচ্ছে তা দেখুন। প্রকৃতপক্ষে, কোনও অন্তর্নিহিত কাঁধের সমস্যাটি মূল্যায়ন করার জন্য ঘাড়ের চাপের পিছনে থাকা আরও ভাল উপায় হতে পারে।
তিনটি কাঁধ প্রধানের বৃহত্তর অ্যাক্টিভেশন
অনুকূল পেশী প্রশিক্ষণ গ্রন্থের লেখক কেন কিনাকিন বলেছেন, মাথার পেছন থেকে বার টিপুন: এটি জরায়ুর পেশী এবং ডিস্কগুলিতে সর্বাধিক চাপ দেয় এবং জরায়ুর ডিস্ক হার্নিয়েশনের ঝুঁকি বাড়ায় এবং কাঁধের ক্যাপসুলকে চাপ দেয়। সুবিধাটি হ'ল কনুইগুলি কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য হতে বাধ্য হয়, যা সমস্ত কাঁধে সর্বাধিক চাপ ফেলে। ঘাড়ের পিছনে বারটি পেতে দুর্দান্ত কাঁধের নমনীয়তা প্রয়োজন।
কখন এবং কখন একটি আঘাত হতে পারে
লেখক জোসেফ হরিগান, আয়রণম্যান ম্যাগাজিনে লিখেছেন- বারটি সামরিক চাপের তুলনায় তার চেয়ে কম দূরত্ব ভ্রমণ করে। পিছনে-ঘাড় টিপতে গতিটির আরও কাঁধের পরিসর প্রয়োজন। এটি কাঁধের বাহ্যিক ঘূর্ণন প্রয়োজন — যাতে আপনি আপনার মাথার পিছনে দণ্ডটি পেতে পারেন sc এবং স্ক্যাপুলার রিট্র্যাকশন, যা আপনার কাঁধটি পিছনে টানছে। যদি আপনার পেস শক্ত হয়, আপনার কাঁধটি বিভিন্ন ডিগ্রীতে এগিয়ে করা হবে। দৃness়তা আপনার কাঁধটি বাহ্যিকভাবে ঘোরানোর ক্ষমতাকে সীমাবদ্ধ করবে এবং কাঁধের ব্লেডগুলি প্রত্যাহার করার ক্ষমতাও সীমাবদ্ধ করবে। এই সীমাগুলি কাঁধের ছাদের নীচে ঘূর্ণনকারী কাফ টেন্ডন বা বারসাইটিসে অতিরিক্ত চাপ দিয়ে কাঁধে ব্যথা তৈরি করতে পারে।
কীভাবে করা উচিত
লেখক শান নালেওয়ানজ লিখেছেন, ঘাড়ের চাপের পিছনে আপনার উপরের বাহুগুলি উত্তোলনের জন্য যথাযথ অবস্থানে নিয়ে যেতে আপনার কাঁধগুলি অবশ্যই একটি বহির্মুখী ঘোরানো অবস্থানে রাখতে হবে। এটি সাবস্ক্যাপুলারিসকে (চারটি ঘূর্ণনকারী কাফের পেশীগুলির মধ্যে একটি) অত্যধিক প্রসারিত অবস্থানে নিয়ে আসে। শক্তি কোচ, খ্রিস্টান থাইবাউডু, তিনটি প্রধান টিপুন বিকল্পগুলির মধ্যে - সামনে থেকে বারবেল প্রেস, ঘাড় বারবেল প্রেসের পিছনে, এবং ডাম্বেল প্রেস - ঘাড়ের প্রেসের পিছনে ডেল্টের তিনটি মাথা একটি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃহত্তর সক্রিয়করণ রয়েছে।
বেশ কয়েকটি বিখ্যাত পাওয়ারলিফটার, ভারোত্তোলনকারী এবং বডি বিল্ডারদের গলা টিপনের পিছনে ভারী ভারী রয়েছে, তাদের ওয়ার্কআউটের সময় মূল আন্দোলন হিসাবে। রেগ পার্ক, আর্নল্ড, ফ্রাঙ্কো কলম্বু, সার্জ নুব্রেট, সার্জিও ইত্যাদি সবাই এই বয়সের প্রবীণ প্রেমিককে পছন্দ করতেন। Person০০ পাউন্ডের বেঞ্চ প্রেসের বাধা ভেঙে প্রথম ব্যক্তি ছিলেন টেড আর্কিডি, যিনি ঘাড়ের প্রেসে 400 পাউন্ড ব্যবহার করেছিলেন। এড কোয়ান একই পরিমাণ 217 এলবিএসে সঞ্চালিত হয়েছিল। শরীরের ওজন.
আপনি আন্দোলনটি সম্পাদন করার সময় নিম্নলিখিত পয়েন্টগুলি মনে রাখা উচিত:
- হালকা ফাঁকা বারবেল বা আরও ভাল, একটি ফাঁকা পাইপ দিয়ে চলাচলের জন্য অনুশীলন শুরু করুন।
- অত্যন্ত বিস্তৃত গ্রিপ বা খুব সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরবেন না। কনুইগুলি 90deg এ বারে রাখুন।
- আপনার কনুইগুলি সরাসরি বারের নীচে হওয়া উচিত, আগুনে বা বাইরে জ্বলে না।
- ঝাঁকুনি দেওয়া আন্দোলন করবেন না এবং যখন আপনি সমান্তরাল নীচে বারটি নামেন, আপনার কাঁধটি যদি যথেষ্ট পরিমাণে মোবাইল না থাকে তবে বারটি নীচে চাপিয়ে দেবেন না।
- আপনি যদি খালি বার দিয়ে কাঁধে একটি চিমটি বোধ করেন তবে আরও ভালভাবে এই চলাচল বন্ধ রাখুন। সুতরাং, এটি খুব বেশি নয় যে ঘাড়ের চাপের পিছনে ওজন একটি সমস্যা হয়ে উঠবে। এটি আসলে কোনও ওজন যা যৌথ অস্বস্তি সৃষ্টি করে।
- আপনার workout সময়সূচীতে প্রথম আন্দোলন হিসাবে আন্দোলন করবেন না। কাঁধগুলি সঠিকভাবে গরম হতে দিন Let
- ঘাড়ের নিচে পুরোপুরি বারটি এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি দীর্ঘদিন থেকে এই আন্দোলনটি করে চলেছেন এবং একই বিষয়ে আত্মবিশ্বাসী হন তবে দয়া করে এগিয়ে যান। তবে নতুনদের জন্য বা আঘাতজনিত প্রবণ ছেলে এবং মেয়েদের জন্য কেবল বারটি দিয়ে থামুন, নীচের অবস্থানের সামান্য কাছে।
- কাঁধে চাপ দেওয়ার সময় যদি আপনার কোনও আঘাত বা প্রচণ্ড অস্বস্তি হয় তবে বার্বেলগুলি পুরোপুরি এড়িয়ে চলুন। ডাম্বেল দিয়ে চলাচল করার চেষ্টা করুন।
অক্ষয় চোপড়া, জাতীয় প্রতিরক্ষা একাডেমি এবং বিমান বাহিনী একাডেমির স্নাতক এবং প্রাক্তন আইএএফ পাইলট। তিনি দেশের অন্যতম যোগ্য স্বাস্থ্য, ফিটনেস ও পুষ্টি পরামর্শক এবং একাধিক বই ও ইবুকের লেখক। প্রতিযোগিতামূলক অ্যাথলেটিক্স, সামরিক প্রশিক্ষণ এবং দেহ সৌষ্ঠ্যের পটভূমি পাওয়া দেশের কয়েকজনের মধ্যে তিনি রয়েছেন। তিনি জিমের বডি মেকানিক্স চেইনের সহ-প্রতিষ্ঠাতা এবং ভারতের প্রথম গবেষণা ভিত্তিক চ্যানেল ওয়ে আর স্টুপিড। আপনি তার ইউটিউব চেক করতে পারেন এখানে ।
আপনি এটি কি মনে করেন?
কথোপকথন শুরু করুন, আগুন নয়। দয়া সহ পোস্ট করুন।
মন্তব্য প্রকাশ করুন
